Hvis du er for tynn, får du deg til å føle deg selvbevisst eller forstyrrer deltakelse i videregående idretter som fotball eller hockey, kan lydstrategier hjelpe deg med å få pund og oppnå en vekt som gjør at du føler deg bedre følelsesmessig og fysisk, spesielt hvis legen din har nevnt at det ville ha nytte av helsen din. Hopp over de uprøvde kosttilskuddene og velg kvalitet, næringsrik mat for å legge til kalorier. Øvelse gjør deg også sterkere og bidrar til utviklingen av magert muskel, slik at du ikke bare får kroppsfett.
Hvordan tenåringer får vekt
Når du prøver å få frisk muskel, sikter du på å ta på rundt 1/2 til 1 pund per uke. Et kalorioverskudd på 250 til 500 kalorier daglig sammen med passende trening hjelper deg med å nå dette målet. Spis disse kaloriene i tillegg til de du trenger for å opprettholde vekten din. Spør legen din for å hjelpe deg med å finne ut denne vektvedlikeholdshastigheten ved å ta hensyn til størrelsen, alder, kjønn og hvor mye trening du får.
Større porsjonsstørrelser er en åpenbar måte å legge til kalorier, men gresning regelmessig, aldri hopper over måltider og valg av næringsrik, kalori-tett mat er andre viktige strategier.
Å få nok søvn støtter din innsats for å oppnå en sunn vekt. Søvn gir tid for hjernens utvikling, frigjøring av veksthormon for å støtte muskelutvikling og beinvekst. Få de nødvendige åtte til 10 timer om natten for å kontrollere vekten din - det vil også hjelpe deg med å utføre bedre på skolen også.
Legg til kalorier ved måltidene
Soda, søtsaker, pizza, fastfood og junky processed snacks har mange kalorier, men å spise dem liberalt når du prøver å legge på vekt, vil føre til en sterkere kropp, ikke en mer muskuløs. Velg høyt kalori matvarer som også tilbyr en god del næringsstoffer. Velg for tett, helkornbrød i stedet for hvite varianter; Velg hjertelig chili i stedet for en kjøttkraftbasert suppe; spis granola i stedet for frokostblandinger.
Pynte måltider med ekstra kalorier også. Legg 1/4 kopp rosiner til morgenblandingen for en ekstra 110 kalorier; legg 1 ounce nøtter til lunsjsalaten din for 170 kalorier; legg til 1/4 av en avokado til middag tacos for 80 kalorier. Kok varm frokostblanding i melk i stedet for vann, tilsett tørt melkpulver til et glass melk, legg ost til smørbrød eller spred peanøttsmør på kjeks eller skål for å oppmåle andre måltider.
Snacks for Weight Gain
Skole, etterskoleaktivitet og en helgjobb betyr at du ikke alltid er i nærheten av et kjøkken for å blande en høykalorie smoothie eller et måltid. Bære sunn snacks med deg for å unngå å ta til en fastmatrestaurant eller nærbutikk for kalorier.
En 1/2 kopp sti blanding tilbyr ca 350 kalorier, 1/3 kopp tørkede aprikoser har ca 100 kalorier og 1/4 kopp tørrstekt cashewnøy inneholder ca 200 kalorier. Pakk en peanøttsmørbrød på helkornsbrød, en fullkornsmuffin eller yoghurt for andre sunne, bærbare snacks. Hvis du ikke har tid til å spise full mat når du er på farten, velger du høyere kalori drikker som 100 prosent fruktjuice, melke- eller melke-erstatningsdrikker mellom måltider.
Bland en scoop av myseprotein i en kopp melk og få det sammen med en banan etter en trening for å erstatte brente kalorier og støtte muskelvekst og reparasjon. Ostepinner, hardkokte egg og delikat kjøtt er andre enkle snacks som gir protein og kalorier etter trening.
Tren for å støtte sunn vektøkning
Å være aktiv forbrenner kalorier, men du bør ikke unngå det fordi du prøver å gå ned i vekt. For optimal vekst trenger du en times aktivitet daglig. Kardiovaskulær aktivitet støtter et sunt hjerte og åndedrettssystem - så sykle, løp med sporet eller gå på skole.
Noen av dine 60 minutters daglige aktivitet kan brukes på vektrommet. Styrketrening støtter muskelutvikling og felles helse. Tren hele kroppen din, inkludert hofter, ben, bryst, rygg, armer, skuldre og mage, med bevegelser som knebøy, lunges, triceps forlengelser, krøller, presser og rader. For å bygge muskelstørrelse, løft vekter som er tunge nok til å gjøre åtte gjentakelser mest mulig du kan gjøre med god form. Gjør to eller tre sett av hver øvelse, og øk vekten når åtte representanter føler for lett.
Tren med vekter på uavhengige dager, som mandag-onsdag-fredag eller tirsdag-torsdag. Rådfør deg med en trener eller personlig trener for å utvikle et program som passer for din alder og treningsnivå.
Realistisk vekstforventning
Når du kommer til puberteten, begynner kroppen din naturlig å fylle ut - jentene får mer vekt i hofter og lår, mens guttkistene vokser bredere; gutter og jenter får begge mer muskelmasse. Ikke alle når puberteten samtidig, og du kan trenge tre til fire år for å utvikle seg fullt ut.
Noen kroppstyper er genetisk lette og lette, slik at det ikke kommer til å skje. Hvis foreldrene dine selvfølgelig har en tendens til en tynn kroppstype, kan du også. Du kan spise mer sunn mat og trene for å være sunnest mulig, men du vil ikke forandre den naturlige tendensen til kroppen din til å være tynn.
Også sjekke inn med stress og humør. Å være overeksponert, følelse av peer press eller bekymringer om skolens ytelse, samt depresjon, kan føre til at du mister overdreven vekt. Hvis du er engstelig, overveldet eller trist, søk veiledning fra en skolerådgiver, en venn eller et familiemedlem.
