For mange overgår frokosten frokosten som dagens viktigste måltid. Lunsj er en sjanse for kroppen og hjernen til å fylle opp og gjøre deg klar for det som resten av dagen må ta med. En middagsmiddag skal fylle deg uten å være for tung, og det bør inkludere akkurat den rette balansen av næringsstoffer for å avværge klokken 2 Nedgang - noen ganger lettere sagt enn ferdig. Rask, enkel, kalorimiddag vil holde deg energisk og holde dine sunne spisevaner på vei.
Planlegging fremover er den beste måten å sørge for å innlemme så mange næringsrike ingredienser som mulig.
Lainie Cooper, ernæringsfysiolog og arbeider mor
Bli rå
"Det er en god start med å inkorporere noen ubehandlede måltider hver uke, noe som kan gi umiddelbare forandringer, for eksempel følelsen mer levende og energisk, sier Sarah Cahill, en Florida-basert råmatskokk. Den energien, forklarer Cahill, beskytter mot den fryktede ettermiddagens lull.
Men du trenger ikke å gå ekstreme for å spise rå, sier Cahill. Salat wraps gjør en enkel og fylling ukokt lunsj. Kombiner en rekke rå grønnsaker - tenk skivede rød paprika og agurker, terninger av courgetter, finhakkede blomkål og hakkede grønne løk - og marinere over natten i rødvineddik, hakkede friske urter, salt, pepper og en lett drizzle ekstra jomfru oliven olje. Plasser grønnsakene i Bibb salatblader og brett opp som en taco.
"Beslutter å innlemme rå, levende mat i løpet av en middagsmiddag, vil bidra til å eliminere cravings og tilfredsstille trang til å overvære," sa Cahill.
Hold det i skålen
"Når jeg har en travel uke, kan det være vanskelig å tenke fremover til lunsj," sa Lainie Cooper, en ernæringsfysiolog og arbeidende mamma i Denver. "Planlegging fremover er den beste måten å sørge for å innlemme så mange næringsrike ingredienser som mulig."
En-bolle salater med en kornbase som kokt brun ris, hirse eller quinoa er perfekt til lunsj på farten.
"På søndager lager jeg en multiserving-batch quinoa, som er høy i protein og fiber, og holder det i kjøleskapet mitt. Deretter kaster jeg en servering av quinoaen med en håndfull andre ingredienser og pisker sammen en rask dressing for et enskålsmåltid jeg kan spise på skrivebordet eller når jeg er på vei, sier Cooper.
Disse salatene er også perfekte over blandede salatgrønnsaker. Noen eksempler inkluderer:
Southwestern: En halv boks med lavnatriumsorte bønner, skyllet 1/2 rød paprika, terninger 1/2 kopp korn 1/2 kopp terningkastet kyllingbryst, magert biff eller reker (god bruk til middagsrester) Dressing: lys surkrem , fersk limejuice, to finhakkede grønne løk og en dash av varm saus
Frukt og nøtter: Håndfylte tærne tranebær Håndfulle valnøtter Håndfulle skivede mandler Skivede druer Dressing: eplecider eddik, ekstra jomfruoliven og Dijon sennep
Asiatisk: 1/4 kopp skallet edamame Ristet gulrøtter 1/2 kopp kyllingbryst, magert biff eller reker (god bruk til middagsrester) 1/2 avokado, terninger. Dressing: Soyasaus, sesamolje, limejuice og en dash chiliolje eller varm saus
Bruk dine rester
Gjenbruk av rester fra middag natten før er en kostnadseffektiv strategi for å pakke en lunsj. Men du trenger ikke å spise måltidet på samme måte igjen neste dag. Ved å legge til noen ekstra ingredienser kan du få en helt ny tallerken.
En middag med stekt kylling og grønnsaker med couscous kan bli en marokkansk-inspirert innpakning. Kombiner restene i en bolle med noen hakkede grønne oliven, rosiner og sitronskall; dryss lett med ekstra virgin olivenolje; og støv med en klype kanel og spidskommen. Sett inn en helkorns tortilla.
Pastover pasta, kjøtt eller grønnsaker kan tilberedes i frittata. Hak opp rester og legg i en liten, stekeovn med stekeovn over middels varme. Hell to bankede egg (eller 1 kopp fettfri egg-erstatning) i pannen og kok til eggene er bare faste. Legg under kyllingen til toppen er gyldenbrun. Kjøl, deretter skjær i kiler og server over salatgrønt.
Flake gjenstår fast fisk, som laks eller sverdfisk, i en bolle. Rør i en heapende teskje med forberedt pepperrot, en klemme på sitronsaft, skivede mandler, en liten dukke av Dijon sennep og en skarp teskje med lett majones. Spis med bakt pita chips eller flatbread crackers, eller haug på halvparten av en ristet engelsk muffin.
Det tar ikke mye - bare noen få minutter natten før, og disse enkle tips og ideer - å skape en sunn og sunn lunsj som vil lade opp for resten av ettermiddagen.
Fire snacks for å holde dagen på sporet
Snacking er ikke bare akseptabelt, det oppfordres, sier Denver nutritionist Lainie Cooper. Å ha en kalorimiddag om morgenen mellom frokost og lunsj og igjen mellom lunsj og middag, kan bidra til å holde deg unna overmåltid på dagens større måltider. Her er noen få lys, men likevel tilfredsstillende mellom måltidsmåltider.
Vil du ha noe salt? Kale sjetonger: Spray kale forlater lett med olivenolje og dryss med salt og pepper. Legg til et snev av cayenne hvis du liker ting krydret. Bake i en forvarmet 350 graders ovn i 20 minutter, eller til sprø.
Bakt pita chips og kremaktig karri dip: Rør en teskje karri pulver og en klype salt i 1/4 kopp fettfri gresk yoghurt. Bruk bakt pita chips til å dyppe.
Trenger noe søtt? Berry roll-ups: Spred en liten helkorns tortilla med et tynt lag av Neufchatel og dryss med bare en klype sukker (eller sukker erstatning) og et dun kanel. Plasser bringebær, blåbær eller skiver jordbær på bunnen og rulle.
Frosset sjokolade bananbidder: Slip en banan i 1-tommers tykke runder. Trykk på en enkelt sjokoladechip i hver skive. Plasser bananskiver på et bakeplate, etterlater noen tommer mellom skiver og fryser over natten.
