Få buff er å bygge magert muskelvev og opprettholde lavere nivåer av kroppsfett. Det kan ta så lite som noen uker å legge merke til en endring eller flere år avhengig av ditt nåværende treningsnivå, kroppssammensetning og dedikasjon til å nå dine mål. Du kan imidlertid få buff med konsistens etter et rent kosthold, vanlig styrketrening og aerobic trening.
Kosthold
Blir buff starter fra innsiden. Å spise for mye eller feil type matvarer kan redusere fremdriften når du når muskelmålene dine. Nyt kroppen din med ferske, ubehandlede matvarer som brukes i små porsjoner måltider fem til syv ganger daglig, fordelt to til tre timer fra hverandre. Forbruk av hyppige mindre måltider stimulerer kontinuerlig stoffskiftet ditt, noe som øker fettfallet og forhindrer overforbruk og trang, sier Tosca Reno, forfatter av "The Eat-Clean Diet. Stripped." Måltider bør bestå av magert protein, grønnsaker, frukt, fullkorn og umettede fettstoffer. Proteinkilder kan inkludere magert fjærfe eller biff, fisk, egg eller fettfattig meieri. Hele korn inkluderer havregryn, brun ris, quinoa eller hele kornbrød eller pasta. Sunne fete kilder inkluderer oliven eller rapsolje, nøtter, naturlige nøtter butter eller frø.
Styrketrening
Styrketrening er viktig for å bygge magert muskelvev. Nybegynnere bør starte med minst to økter i uken rettet mot alle de store muskelgruppene. Sammensatte øvelser krever mer enn en felles bevegelse og flere muskelgrupper for å utføre bevegelsen som knebøy, dødløfter, benkpress, ren og trykk, pullups og pushups. Inkludert sammensatte øvelser i rutinen genererer en større hormonell respons, noe som stimulerer muskelvekst, notater Dave DiFabio, CSCS. Utfør to til tre sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse en eller to ganger i uken på uavhengige dager. Ta minst en dag fri fra trening hver uke for å tillate muskelvekst og utvinning.
Aerobic øvelse
Utfør minst 30 minutter med moderat intensitet aerob trening, for eksempel rask gå fem dager i uken. Aerobic trening er nødvendig for å brenne overflødig kroppsfett og styrke hjertet og lungene. Øke varigheten eller intensiteten til aerobic trening kan være nødvendig hvis du har en betydelig mengde kroppsfett å miste. Varigheten må kanskje økes opp til 90 minutter daglig med moderat intensitetsøvelse. Et annet alternativ er å øke intensiteten til kraftig som å løpe eller utføre sprintintervaller. Ett minutt med kraftig intensitetsøvelse svarer til omtrent to minutter med moderat intensitetsøvelse.
betraktninger
Kroppen din vil begynne å tilpasse seg ditt nye kosthold og treningsprogram. Når dette skjer, gjør du endringer i kostholdet ditt eller treningsprogrammet, avhengig av målene dine og hvor platået oppstod. Hvis platået oppstod i fett tap, bør du gå tilbake til kostholdsplanen og foreta nødvendige endringer før det øker mengden eller intensiteten til treningsprogrammet. Hvis platået oppstod i muskelbygging, endrer du treningsrutinen. Gjør endringer på noen av følgende områder for å hjelpe med platåer: endringer i øvelsene eller treningsordren, antall ukentlige treningsøkter, antall sett eller repetisjoner eller endring av hvileperioder mellom sett. Ved å bytte treningsrutinen hver fjerde til åtte uker vil du kunne fortsette å oppnå resultater i din styrke og condition, anbefaler ExRx.
Tiden det tar å få buff
Etter 12 til 16 uker med å følge et solidt kostholds- og treningsprogram, bør du legge merke til betydelige endringer i kroppen din. Planlegg å miste 1 til 2 pund kroppsfett hver uke, noe som kan resultere i et tap på 32 pund ved slutten av 16 uker. Videre, etter 16 uker med regelmessig styrketrening, vil kroppen din ha lagt til ekstra muskelvev som gir deg et mer velskapende, sløvt utseende.
