Bent-over dumbbell rader er sammensatte frivekt øvelser som bruker mange av dine overkroppen muskler. I likhet med den bøyd over vektstangen, støtter den støttede posisjonen som brukes i dumbbell-versjonen mindre stress på nedre rygg og kan være et sikrere alternativ for alle som har lavere ryggproblemer.
Form
For å utføre øvelsen med venstre arm, plasser høyre kne og underben og høyre hånd på en benk. La venstre fot ligge på gulvet og bøy fremover slik at torso er horisontal. Hold dumbbell med håndflaten mot benken og armen din rettet rett ned. Løft vekten til venstre på brystet, og senk det sakte til startposisjonen. Utfør øvelsen med begge armer.
Latissimus Dorsi
Bly med albuen din når du utfører den bøyde hantelraden for å maksimere skulderforlengelsen. Ved å skape så mye skulderforlengelse som mulig, legger du vekt på arbeidet med latissimus dorsi musklene. Liggende på sidene av ryggen, er latissimus dorsi eller lats, de primære musklene som er målrettet mot denne øvelsen.
Middle Trapezius og Rhomboids
De midtre trapezius- og rhomboid-musklene - plassert over og mellom skulderbladene dine - tegner skulderbladene sammen i en bevegelse som kalles tilbaketrekking. Å holde skulderbladene trukket tilbake gir arm- og ryggmuskulaturen en solid base for å generere kraft. Å trekke skuldrene tilbake øker også stabiliteten på skulderbelte, noe som kan bidra til å redusere risikoen for å få skade på skulderen når du utfører øvelsen.
Overarmsmuskel
Ligger på forsiden av overarmen, biceps brachii - biceps for kort - bøyer albuen din. Fordi bicepsene dine er betydelig mindre og svakere enn lats, finner mange trenere at dette er den første muskelen som føler seg trøtt når de utfører bøyd over hantelrader. Selv om biceps er sterkt involvert i denne øvelsen, er deres rolle sekundær til lats.
Erector Spinae
Bent-over dumbbell rader utføres vanligvis med en arm om gangen, slik at fri arm kan plasseres på en treningsbenk for å gi støtte. Dette reduserer belastningen plassert på baksiden, men lindrer den ikke helt. Musklene som er ansvarlige for å holde ryggraden riktig justert er din erektorspinae. Denne gruppen med åtte muskler løper fra bunnen av bekkenet på baksiden av skallen din og arbeider hardt for å opprettholde optimal holdning mens du trener. Avrunde ryggen din plasserer en unødvendig og potensielt skadelig belastning på disse musklene og de underliggende spinalstrukturer. For å minimere risikoen, fokus på å holde nedre ryggen litt buet og brystet holdt høyt.
