For å oppnå en timeglassform, kan du tone dine obliques, som er bukemuskulaturene som går langs sidene av midjen din, med ulike øvelser. Tenk på dine obliques som høyre og venstre side av kroppens naturlige korsett. Hvis du strammer denne korsetten og krymper midjen din, vil den fremheve kurven på hoftene dine.
Stole på kroppsvekt
Utfør isolasjonsøvelser, for eksempel skrå crunches eller side crunches, med bare din kroppsvekt for å målrette dine obliques. For eksempel, begynn en skrå knase ved å ligge liggende på gulvet med knærne bøyd og føttene plantet på gulvet. Du kan også hvile kalvene på en benk. Sett høyre hånd bak høyre øre, og forleng venstre arm til venstre med håndflaten vendt oppover. Pust ut og trekk høyre albue til venstre lår og hold toppposisjonen i et sekund. Inhalere og gå tilbake til startposisjon. Utfør tre sett med 30 reps, og gjenta øvelsen på venstre side. Kombinasjonen av høyt volum og lav overbelastning gjør det mulig å oppnå større definisjon av dine obliques uten å legge til bulk.
Skjær kurver med bånd
Du kan bruke elastikk som en form for motstand for trunkrotasjoner, noe som foreskriver dine obliques. For eksempel, sett på gulvet med bena skulderbredde fra hverandre og forlenget. Løkk midten av bandet rundt føttene dine, og hold endene på båndene med armene dine forlenget foran deg. Vri langsomt din koffert til høyre, hold armene dine rettet mot brystet og tegne bandet til høyre. Unngå å dreie bagasjerommet mer enn 45 grader. En ekstrem mengde rotasjon kan legge for mye stress på ryggraden og øker ikke effektiviteten av treningen. Gå tilbake til midten, og gjenta deretter rotasjonen til venstre, som fullfører en rep. Utfør 12 til 15 reps for to eller tre sett. Du kan også utføre en omdreiningsrotasjon på en kabelmaskin fra stående eller knelende stilling.
Utfordring med en chop
Treskopetreningen, hvor du drar en kabel i en diagonal bane over kroppen din, arbeider på fremre bukveggen og dine obliques. Du kan trekke kabelen fra et lavt punkt til et høypunkt eller omvendt. Bevegelsen ligner skjede eller unsheathing av et sverd. Begynn med å feste et tauhåndtak til den lave remskiven på en kabelmaskin. Stå sidelengs omtrent tre meter fra maskinen med høyre side nærmere vektbunken. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre med knærne litt bøyd, og hold håndtaket med begge hender som om du holder en flaggermus. Pust ut og trekk håndtaket opp og over kroppen din i feiende bevegelse til hendene er over venstre skulder. Hold topplasseringen for en telle, og innånd deretter og gå tilbake til startposisjon. Målet er å fullføre 12 til 15 reps, og gjenta øvelsen på den andre siden.
Balanse og vri på en ball
En trunkrotasjon på en øvelseskule med en dumbbell er en avansert øvelse som vil fungere i alle dine kjerne muskler - obliques, buk, underliv og ryggmuskulatur. Begynn med å ligge på en treningsball med nakken, skuldrene og ryggen på ballen. Bøy knærne og plant føttene dine på gulvet, løft hoftene slik at kroppen din danner en rett linje. Hold en hantel med begge hender, strekk armene dine direkte over brystet. Vri overkroppen til høyre til armene er parallelle med gulvet, og la hodet ditt spore bevegelsen av armene dine. Hold toppposisjonen for et sekund, og utfør rotasjonen til venstre. Utfør to eller tre sett med 12 til 15 reps. Øk intensiteten til øvelsen enda en hakk ved å bruke en tyngre håndvægt.
Overvåk din ryggrad
Unngå øvelser som involverer torso vendinger hvis du har problemer med ryggen eller livmorhalsen. Hvis du har en sunn ryggrad, kan du utføre trunkrotasjoner, men ikke tvinge eller overdrive rotasjonsgraden. Bruk væskestyrd bevegelse under rotasjoner, da plutselige eller rykkete bevegelser kan sette for mye press på ryggvirvlene. Utfør fem til 10 minutter lys aerobic trening som en oppvarming for abdominal øvelser.
