CrossFit Total er en serie med tre øvelser kombinert i en styrke test som ble oppfattet av vektløfteren Mark Rippetoe i 2006 for CrossFit-fellesskapet. CrossFit Total er utformet for å være mer tilgjengelig da løpene løfter og vurderer hele kroppens funksjonelle styrke. Følgere av CrossFit utfører CrossFit Total hver måned eller så for å måle deres styrkegevinster.
metodikk
Før du prøver CrossFit Total, er det viktig å varme opp grundig. Dette oppnås best ved å utføre litt kardio og dynamisk strekk. Når din generelle oppvarming er fullført, bør du da utføre to til fire sett hver av knebøyene, overhead press og dødløft som forberedelse av testlifter. I henhold til Rippetoes 'regel for CrossFit totalt, får du tre forsøk på hver øvelse for å etablere maksimal repetisjon. Ditt første forsøk skal være trygt - en vekt som er tung, men du har ingen tvil om at du vil kunne fullføre heisen. Ditt andre forsøk bør være nærmere ditt beste og den endelige løft et forsøk på en ny personlig post. Legg vekten på din tyngste løft for hver øvelse, og kombiner dem for å beregne din CrossFit Total.
Treningsvalg
Alle øvelsene som brukes i CrossFit Total utføres i stående stilling. Dette, sier Rippetoe, betyr at disse øvelsene har størst overføring til sport og virkelige aktiviteter. Selv om god teknikk er viktig, er knebøy, overhead press og dødløft lett lært og mye enklere å utføre enn de meget tekniske olympiske løftene: snatch og clean and jerk. Benkenpressen, ikke inkludert i CrossFit Total, utføres liggende. Dette sier Rippetoe, reduserer funksjonelle fordeler, spesielt i forhold til stående overhead press. Det er ikke nødvendig med spesialutstyr for CrossFIt Total som gjør det veldig tilgjengelig uansett hvor du valgte å trene.
Bruke resultatene
Når du har fullført alle forsøkene dine, og du har din CrossFit total, kan du sammenligne resultatene med andre CrossFitters og med det normative tabellen. Basert på kroppsvekt, vil poengsummen resultere i en rangering av uopplært, nybegynner, middels, avansert eller elite. Hver øvelse kan også sammenlignes individuelt slik at du kan fastslå områder med svakhet. Forsøk å opprettholde din nåværende kroppsvekt og øke din totale eller miste vekt mens du opprettholder samme total. Begge scenariene viser en økning i funksjonell styrke.
Potensielle farer
Løfting av maksimale vekter kan være farlig. Bindevev, muskler og ledd er alle plassert under enormt trykk som kan føre til skade. Du bør bare prøve CrossFit Total hvis du har en god jording i styrketrening og kan utføre alle øvelsene med nesten perfekt form. Maksimal styrketrening kan også øke blodtrykket ditt slik at du ikke utfører denne testen hvis du er hypertensiv. I tillegg, hvis du har knær, hofte, rygg eller skulderskader, må du vente til du er helbredet og smertefri før du prøver CrossFit Total eller en lignende styrkeprøve.
