Når du bestemmer hvilken form for cardio som er ideell for vekttap, steady state eller HIIT, er det en god ide å starte med forskningen. Og forskning har igjen og igjen vist at hvis målet ditt er å gå ned i vekt, er HIIT den beste - og den raskeste - veien for å komme dit.
For eksempel, vurder resultatene fra en International Journal of Obesity studie: Forskere hadde en gruppe kvinner utført 40 minutter med steady state aerobic trening, mens en annen gruppe vekslet åtte sekunders sprint med 12 sekunders utvinning i 20 minutter. Ved utgangen av 15 uker mistet kvinner i HIIT-gruppen så mye som 7,3 pounds, mens kvinner i steady state-gruppen faktisk fikk opptil 2,7 pund.
Og en nyere studie i Journal of Diabetes Research viser tilsvarende positive HIIT-resultater. Kvinnelige personer som gjorde HIIT mistet sammenlignbare mengder abdominalfett som kvinnelige personer som utførte moderat intensitet aerobe trening. Disse resultatene førte til at studieforfattere argumenterte for at HIIT er overlegen for fettutslipp på grunn av tidseffektiviteten, da begge studiegruppene fulgte sine respektive treningsprogrammer i 12 uker og brente like mange kalorier under treningsøktene.
Hvorfor HIIT Fungerer
Kroppen din må jobbe hardere for å kjøle deg ned etter HIIT, noe som fører til en større total kaloriforbrenning. Fotokreditt: Ridofranz / iStock / GettyImages Det er noen grunner til at HIIT er den overlegen vekttapsøvelsesmetoden. For det første må kroppen din jobbe hardere for å produsere adenosintrifosfatet (ATP) musklene trenger energi, noe som fører til at du brenner flere kalorier under treningen.
For det andre, når treningen er over, vil kroppen din fortsette å brenne kalorier etter hvert som den avkjøles. Dette er kjent som overflødig oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC), eller etterbrenningseffekten.
Og til slutt har HIIT en tendens til å bryte ned mer magert muskelvev, som da må bygges opp igjen. Som et resultat vil kroppen kreve mer energi for å hjelpe muskelvevene til å gjenopprette og gjenoppbygge.
Gjør begge for maksimal fordel
Gi HIIT en prøve med denne rutinen fra American Council on Exercise (ACE): Velg først en aerobic trening (for eksempel sykling eller løping). Etter en fem minutters oppvarming i et lavt tempo, alternativ ett minutt med høy intensitet (tenk: 7 til 9 på en oppfattet anstrengningsskala på en til 10) med to minutter med moderat intensitet (fem eller seks på en skala av en til 10). Gjenta i tre eller fire totalt intervaller og avslutt med en fem minutters nedkjøling.
På grunn av intensiteten, vil du begrense HIIT økter til en til to ganger i uken for å unngå skade og utbrenthet. På andre dager, gå en lett tur eller jogge. Tross alt, bare fordi HIIT er overlegen for fettstap, betyr det ikke at du ikke kan eller burde ikke gjøre langformet aerob trening. Steady-state cardio - kjører spesielt - gir mange unike fordeler.
En studie01783-8 / fulltekst) i American Journal of Cardiology fant at aerob trening, som omfattet jogging, sykling og elliptiske trenere, var mer effektivt for å forbedre kardiometabolsk helse enn motstandstrening.
En annen studie, denne fra Journal of Adolescent Health, avslører å løpe i bare 30 minutter om morgenen i ukedager i tre påfølgende uker, var nok til å øke fagets humør og søvnkvalitet. Som en ekstra bonus: En langsiktig studie i Journal of American College of Cardiology avslører at løpere kan forvente å legge til tre år i livet.
Så lenge du holder intensiteten din lav til moderat (sikte på en innsats på fem eller seks på en oppfattet anstrengningsskala på en til 10), gjør du steady state cardio på ikke-HIIT dager - i motsetning til lounging på sofaen - vil holde blodet flyter slik at du kan skylle ut metabolsk avfall som akkumuleres i vevet dagen før. Dette hjelper deg med å gjenopprette raskere, slik at du kan slå det hardt igjen neste dag.
