Etter alt ditt harde arbeid ser du bare i speilet for å være frustrert over resultatene dine. Du har jobbet med din abs veldig hardt og i stedet for en seks-pack ser du bare en fire-pakke. Ikke gi opp - den nedre delen av din abs er den vanskeligste muskelen til å fungere. Å vite hvordan du målretter mot lavere abs effektivt, vil hjelpe deg med å få den seks-pakken.
Sjekk ut min abs
Magemusklene dine består av rektomi abdominis, transversale bukhinner, indre obliques og eksterne obliques. The rectus abdominis er den store muskelen som går fra ribbe buret ned til bekkenet ditt, mens den transversale buken ligger under rectus abdominis. Den indre skrå ligger til sidene av rectus femoris under de ytre snittene. Magen og skrå muskler spiller en rolle i mange av dine daglige aktiviteter, blant annet å trekke bena opp, beskytte ryggraden din så vel som dine organer. Å ha et sterkt abdominalområde vil ikke bare beskytte ryggraden, det kan være gunstig i aktiviteter som krever mye hopping.
Du må være riktig
Det er svært vanskelig å målrette kun den nedre magen. Det er derfor de er vanskeligste å se resultater. For å målrette på underlivet må du lære å heve hofter. Legge flatt på gulvet med beina dine bøyd og tilbake flatt, løft hoftene av gulvet, ikke bare glutenene dine. Når du har teknikken nede, vil du nå kunne flytte til andre øvelser.
På gulvet
Med ryggen din flat på gulv eller matte, begynn med en liggende benoppgang. Herfra kan du fortsette å flette sparken. Med beina rett, alternativt heve og senke beina til ikke mer enn en tomme fra bakken. Lette benoppløp er en annen øvelse som vil bidra til å målrette ditt nedre abs. Løft beina rett opp i luften, løft og senk hoftene og hold ryggen flatt på matten. Du kan ende med den døde feilen - med denne øvelsen vil du øke beina og overkroppen på samme tid.
Finne stabilitet
Stabilitetsballer vil ikke bare tillate deg å styrke og tone kjernen din, de vil også hjelpe deg med å redusere din lavere abs. Før du starter programmet på ballen, må du ha en ball som er riktig størrelse for høyden din. Når du sitter på ballen, skal hofter og knær være i 90 graders vinkel. Vær også sikker på at ballen er riktig oppblåst. Legg stabilitetskulen til gulvprogrammet ditt for å legge til ekstra motstand mot nedre abs. For leggen heve, legg ballen mellom beina mens du hever og senker hofter. For den døde feilen, hold ballen mellom bena dine. Løft både beina og overkroppen, ta tak i ballen og ta den ned i gulvet og forbi hodet.
Få det gjort
Hvis du legger til abdominal øvelser i rutinen, starter du med ett til to sett med 10 til 15 repetisjoner. Abdominal øvelser kan gjøres flere ganger i uken på uavhengige dager; Dette gir din abs en sjanse til å hvile. Når du har blitt vant til ab-øvelsene, øker du settene til tre og gjør 20 til 25 reps. Hvis du har lagt til stabilitetskulen, må du kanskje gå ned i repetisjoner de første dagene. Øk repsen din etter hvert som du blir vant til bevegelsen og økt intensitet fra ballen.
