Realitet vekttap TV-programmer fører deg til å tro at å slippe 60 pund i fire måneder er et gjennomførbart mål. Med mindre du har en massiv mengde vekt å miste, er et 60 pund tap ikke et sikkert mål å oppnå i løpet av en 16-ukers periode. For å miste 60 pund i 4 måneder, må du miste et gjennomsnitt på 3 3/4 pounds per uke - en hastighet som ikke er lett tilgjengelig selv med medisinsk overvåket planer med lavt kaloriinnhold. Bruk de fire månedene til å etablere sunne vaner som hjelper deg å miste så mye som 32 pounds og sette deg opp for å nå målet ditt i en mer fornuftig 7 til 8 måneder.
Veien til vekttap
Du går ned i vekt når du bruker færre kalorier enn du brenner. Et pund av fett er lik 3500 kalorier, slik at du mister 60 pounds, du må brenne 210 000 flere kalorier enn du forbruker. For å oppnå denne innsatsen fire måneder må du opprette et underskudd på 1.750 kalorier per dag med trening og kalorireduksjon. Gitt at 1,750 kalorier kan være en dag verdt kalorier for mange mennesker, og at det tar mer enn to timer å kjøre på et tempo på 6 mph for en 185 pund person for å brenne det kalorier, er det et nesten uoppnåelig mål.
For å kunne oppnå dette underskuddet, må du begrense matinntaket til nær sult. Å bruke færre enn 1200 kalorier per dag fører til muskel tap og ernæringsmessige mangler, og det reduserer stoffskiftet. Du vil ha lite energi igjen for øvelsen som kreves for å møte dette ambisiøse målet, heller ikke. Selv om du kan trene og diett nok til å lage 1,750 kalorier per dag underskudd, mister du mer enn 3 pounds per uke i mer enn et par uker øker risikoen for å utvikle medisinske komplikasjoner, for eksempel gallestein.
En mer fornuftig, sunn vekttap er 1 til 2 pounds per uke, hevder Centers for Disease Control and Prevention. Dette krever et daglig daglig underskudd på 500 til 1000 kalorier oppnådd gjennom kosthold og mosjon. Selv om det fortsatt er utfordrende å opprettholde, er dette underskuddet lettere å holde seg til på lang sikt og resulterer i vekttap som du er mer sannsynlig å holde unna. Når du går ned i vekt for fort, returnerer den vanligvis raskt - ofte med noen ekstra pounds.
Hvordan spise å miste 60 pounds
Trimming av kalorier og begrensende porsjoner kan hjelpe deg å gå ned i vekt, hvis du spiser akkurat nok til å opprettholde din nåværende vekt. En revisjon av kostholdet ditt skaper nye vaner og fyller tallerkenen din med mat som gir optimal ernæring og satiation. En blanding av fettfattig meieri og proteiner med lavt innhold av mettet fett, som fisk, bønner, tofu, fjærfe og magert biff samt fiberrike frukter, grønnsaker og hele korn, utgjør en tilfredsstillende diettplan. Begrens inntaket av matvarer med tomt kalori - de med lite ernæring - som sukker, hvite melprodukter og mettet fett.
Kok flere måltider hjemme, heller enn å spise på restauranter, som ofte inneholder oppblåste porsjoner og kalorier du ikke forventer i tilsatte oljer og sukker. Bruk matlagingsmetoder som broiling, grilling, baking og steking. Ideer for hjemmelagde måltider som ikke tar mye tid eller matlagingskompetanse, inkluderer et egg og hvite hvitt som kryptert med spinat, sopp og en spiseskje eller to av fettfattig ost med en helkorn engelsk muffin; stek kyllingbryst med sopp og snø erter; bakt fisk med brun ris og dampet asparges; og en magert stekebiffsandwich på helvete brød med sennep, salat og tomat med et eple. Snacks består av for det meste ubearbeidede matvarer, for eksempel fersk frukt, fettfattig yoghurt, vevde hvetekakere med moderate porsjoner hummus og lavmette hytteost med druer eller blåbær.
Trening er nøkkelen til vekttap
Uten mosjon er vekttapet vanskeligere og resulterer i et merkbart tap av muskelmasse som reduserer stoffskiftet og reduserer helsen din. Moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet over 250 minutter per uke kreves for å miste merkbar vekt, sier American College of Sports Medicine. Dette beløper seg til minst 50 minutter, fem ganger i uken, av aktiviteter som rask gange, calisthenics, presser en gressklipper, spiller dobbelt tennis eller flytende yoga. Mer intens hjerte i form av jogging, krets trening eller sykling kan være nødvendig for å tilstrekkelig øke hjertefrekvensen og svette for noen mennesker.
Styrketrening minst to ganger i uken hjelper deg med å beholde lean muskel til tross for kaloriunderskuddet. Du vil også bygge muskler, ikke kroppsbyggerstil, men funksjonelt, slik at stoffskiftet ditt forblir revved og vekttap er lettere. Målet er å jobbe med alle de store muskelgruppene, inkludert ryggen, brystet, armer, ben, hofter, buk og skuldre. Gjør minst ett sett med åtte til 12 gjentakelser av hver øvelse med en vekt som bringer deg til tretthet i de to siste eller tre reps. Over tid legger du til flere øvelser, større vekt og tilleggssett for å fortsette å se endring.
Vekttap Plateaus
Etter hvert som du går ned i vekt, må du kanskje justere kaloriinntaket og treningsrutinen for å fortsette å se resultatene fordi den mindre kroppen krever færre kalorier å brenne. For hver 5 pounds du mister, trenger du 25 til 50 kalorier færre for å opprettholde vekten din. Etter 4 måneder og så mange som 30 pounds tapt, tar det så mye som 300 kalorier færre å holde vekten din enn den gjorde da du startet. Trinn opp trening eller redusere kalorier litt mer for å fortsette å miste vekten med den hastigheten som vil hjelpe deg med å nå målet ditt. Husk å ikke spise færre enn 1200 kalorier, skjønt.
Veldig lavt kalori diett
Svært kalori diett er overvåket av medisinsk personale og gir bare 800 til 1000 kalorier per dag. Disse er bare berettiget når en persons vekt utgjør sin umiddelbare helse.De fleste medisinske leverandører vil ikke sette en person på en slik kaloriplan i lengre tid enn 12 uker på grunn av potensialet for medisinske komplikasjoner.
Mulig vekttap er 3 til 5 pund per uke - med et gjennomsnittlig tap på 44 pounds i 12 uker - men det er ingen garanti for at du vil miste vekten raskt. Selv om du oppnår dette vekttapet på tre måneder, vil du bli presset hardt til å miste ytterligere 16 pund i en måned for å oppnå ditt 60 pund vekttapsmål. Programmet består av spesifikke melkeutskiftninger, ofte rister, som er utviklet for å være næringsnærværende. Du bør aldri prøve en slik kaloriplan uten legenes veiledning.
