Sitronpressetreningen har ingenting å gjøre med sitroner og alt som har å gjøre med å klemme hælen ut av bukene dine. Flyttet går også med "V-up" eller "jackknife" og noen ganger "sitronknusere". Uansett hva du kaller det, er treningen en utfordrende måte å jobbe med din rectus abdominis - det fremre laget av magesmerter som du ser i speilet.
Hvordan å gjøre sitron squeezer
Trinn 1
Ligg på ryggen, med armer og ben forlenget.
Steg 2
Løft armer og ben for å sveve en tomme eller to av gulvet. Engasj deg i magen din ved å trekke din mage inn mot ryggraden.
Trinn 3
Crunch oppover ved å bøye knærne til brystet, løft overkroppen opp fra gulvet og få armene til å nå for kalvene dine. Du vil bli balansert på hoftene dine.
Trinn 4
Slip med kontroll tilbake til gulvet for å fullføre en repetisjon.
Tips
- For å gjøre bevegelsen vanskeligere, hold beina rett som du løfter underkroppen og torsoen for å skape "V" -formen øverst på treningen.
Effektiviteten til sitronpressen
Sitronpresseren føles utfordrende, og det er. Men det krever mye hjelp fra hip flexors når du knuser, så det fungerer ikke bare på forsiden av din abs. Faktisk fant en studie som ble publisert i et utgave av Journal of Strength and Conditioning Research i 2012 at grunnkremen produserer mer aktivering i rectus abdominis, spesielt den høyere regionen, i forhold til jackkniven eller sitronpresseren.
Crunches Foto Kreditt: Yobro10 / iStock / Getty Images Gjør det til en kraftigere øvelse
Utfør en variasjon av sitronpresseren ved hjelp av en stabilitetskule for å virkelig sparke intensiteten og muskelaktiverende kraften i bevegelsen. Forskning i Journal of Bodywork and Movement Therapies fra 2009 viste at utførelse av en stabilitetskule jackknife maksimert rectus abdominis aktivering sammenlignet med en jackknife utført på en stabil overflate. Stabilitetskule jackknife - eller sitronpresser - var også langt mer effektiv enn en tradisjonell krølling eller knase.
Stabilitetskule Jackknife
Stability Ball Jackknife Foto Kreditt: razyph / iStock / Getty Images Trinn 1
Legg skinnene dine og toppene på anklene på en stabilitetskule og hendene dine på gulvet. Lag en rett linje fra hodet til tærne mens du holder kroppen stiv.
Steg 2
Bøy knærne for å trekke ballen mot brystet og knase torso.
Trinn 3
Rett beina for å gå tilbake til den stive push-up-stilen. Dette fullfører en repetisjon.
En komplett ab rutinemessig
Selv om sitronpresseren føles hard, trener den ikke helt din abs - eller kjernen din, som består av alle musklene i torso. Ingen enkelt mageøvelse er omfattende for å få på alle dine abs, skjønt. Hvis du velger å gjøre sitronpresseren for å legge til variasjon i rutinen, må du sørge for at du gjør andre trekk sammen med den.
Din buk flex, stabilisere, vri og side bøye ryggraden. Gjør minst en øvelse som tar vare på hver av disse bevegelsesmønstrene. Sitronpresseren dekker flekker, og det gjør også knasten. Vridning og rotasjon kan bli bearbeidet med sykkel crunches eller woodchops. Trenestabilisering med plankvariasjoner eller magevakuum.
