Hver celle i kroppen din består av protein, så det er ikke vanskelig å se sin betydning. Anbefalt kosttilskudd, eller RDA, for voksne kvinner og menn er henholdsvis 46 gram og 56 gram, ifølge sentrene for sykdomskontroll og forebygging, eller CDC, som legger til at idrettsutøvere og andre fysisk aktive individer kan ha ytterligere behov for næringsstoff. Universitetet i California-Los Angeles, eller UCLA, sier at menneskekroppen kan behandle maksimalt 0,91 gram protein per kilo kroppsvekt. For eksempel kan en 150 pund person fordøye og absorbere opptil 137 gram protein per dag. Snakk med legen din før du øker proteininntaket.
Trinn 1
Planlegg din tilnærming ved å dele opp 100 gram protein like mellom dine daglige måltider. For eksempel, hvis du spiser fire måltider per dag, vil du inkludere 25 gram protein per måltid. Alle fordøyer og absorberer protein i ulike priser, men vanligvis er 20 gram til 30 gram protein per måltid et godt mål for en sunn voksen.
Steg 2
Plasser dine måltider minst tre timer fra hverandre for å sikre maksimal absorpsjon av proteinet. Kroppen din kan ikke behandle store mengder protein samtidig, slik at du kan unngå dette ved å spise mindre mengder med tre timers eller lengre intervaller.
Trinn 3
Spis mat som er rik på protein, men lavt i mettet fett. Noen gode eksempler inkluderer egg til frokost, kalkunsandwich til lunsj og kyllingbryst til middag. Hvert egg inneholder ca 6 gram protein. En kalkunsmad på full hvete brød med ost kan inneholde 20 gram eller mer protein. En 3-unse porsjon kylling, eller noe slags kjøtt, inneholder litt mer enn 20 gram protein.
Trinn 4
Drikk et glass melk med ethvert måltid som ellers er lite protein. Et glass melk inneholder 10 gram eller mer av høyverdig protein og gir fordelen av mange andre vitaminer og næringsstoffer.
Tips
- Drikk en whey eller soy protein shake per dag - 20 gram til 25 gram - etter at legen din har godkjent bruken av proteintilskudd, som vanligvis brukes av vektlifter for å øke muskelgjenoppretting og vekst. Bruk litt protein og karbohydrater umiddelbart etter din daglige treningsøkt for å bidra til å fremme muskelgjenoppretting og å fylle opp kroppens glykogenbutikker.
advarsler
- Ikke bruk over protein RDA hvis du har eller utvikler nyresykdom eller opplever mageproblemer etter å ha økt inntaket av næringsstoffet. Ikke drikk protein shakes som din eksklusive kilde til protein. Du vil gå glipp av alle vitaminer og mineraler som helmatskilder til protein gir.
