Knæret er utformet slik at knærhetten, eller patellaen, beveger seg i sporet av lårbenet i overlåret. Når patellaen ikke sporer riktig, skaper den smerte på knæleddet, noe som gjør det vanskelig å klatre trapp og stå fra en sittestilling. Dette skyldes vanligvis muskuløs ubalanse i quadricep musklene i låret.
Styr Vastus Medialis
Quadricep er en gruppe med fire muskler som gjør opp foran på låret. Når muskelen på utsiden av låret er sterkere enn den på innsiden, vil det få patellaen til å bli trukket på utsiden og gni mot lårbenet. Styrke innsiden muskler, kalt fastus medialis, vil bidra til å balansere disse musklene. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og en liten bøy i kneet. Fest et elastisk treningsbånd rundt baksiden av kneet og fest det foran beinet ditt. Rett kneet ved å trekke tilbake mot båndet, hold i to til tre sekunder og slapp tilbake til startposisjon. Utfør 25 gjentakelser tre ganger i uken for å styrke storus medialis.
Strekk Iliotibialbånd
Det iliotibiale bandet ligger på siden av låret fra hoften til under kneet. Stretching denne muskelen vil bidra til å ta lasten av den enorme medialis og gjenopprette balansen rundt patellaen. Kryss ett ben over det andre med ditt smertefulle kne i ryggen. Bøy fra midjen og nå mot tærne på ryggen din. Du bør føle en strekk i ytre delen av låret på bakbenet. Hold i 10 sekunder og slipp ut.
Klem ball
Muskler i det indre låret er også funnet å være svake når sporing av kneet er av. Styrking av disse musklene er nyttig for å balansere muskler i låret. Sitt på en benk eller stol og legg en middels størrelse gummiboll mellom beina dine. Trekk bena sammen og klem ballen i fem til 10 sekunder. Gjenta 10 ganger tre ganger per uke.
