En lang utholdenhetssesjon eller hardt treningstrening krever trening etter trening for å hjelpe til med å fylle opp energibutikker og reparere musklene dine. Den smaken eller måltidet vil ikke føre til at du får vekt, med mindre det presser deg over det antall kalorier du trenger for å opprettholde vekten din. Hvis du bruker mosjon som en unnskyldning for å spise, spesielt høyt kalori mat og godbidder, kan det føre til vektøkning.
Hvorfor spise etter trening?
Å spise etter en lang periode, syklus eller løftesesjon bør næres som funksjonell, ikke som en grunn til å ta i hundrevis av kalorier fordi du bare "brent" dem av. Du trenger karbohydrater etter en treningsøkt som kroppen din blir til glukose og lagrer som glykogen - energibutikker i musklene og leveren.
Protein spist etter trening gir aminosyrer som kroppen din bruker for å reparere og bygge muskelfibre. En studie fra 2012 publisert i British Journal of Nutrition fant at ca 20 gram post-workout protein maksimalt stimulerte muskelproteinsyntese, prosessen som muskler vokser. Hvor mye av hvert næringsstoff du spiser avhenger av dine mål. Klassisk råd anbefaler et forhold mellom karbohydrater og protein på 4 til 1. Men idrettsutøvere som prøver å miste kroppsfett bør sikte på et 1-til-1-forhold i stedet.
Fueling er ikke nødvendig etter en moderat treningsøkt
En post-workout-snack er virkelig bare nødvendig hvis du har jobbet lengre enn en time eller trener for en konkurranse, enten det er en maraton eller et bodybuilding-show. Den gjennomsnittlige personen som bare prøver å holde seg i form og oppfyller retningslinjene for senter for sykdomskontroll og forebygging av 150 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær trening og to milde treningsøkter per uke, trenger ikke en bestemt treningsplan for trening. En rask spasertur i 30 minutter krever ikke et bestemt etter-treningsmåltid - du kan vente til neste gang du spiser.
Å spise en matbit etter en moderat trening vil ikke legge til vekt, men med mindre det gjør at du overskrider dine daglige kaloribehov. Å spise et overskudd av kalorier forårsaker vektøkning.
Unn deg for mange kalorier
Du kan føle at du jobbet hardt og tjente en burger, frites og en iskremsjuice, men sjansen er at du ikke jobbet av alle de kaloriene. Ved å brenne av en fastmatssjørns måltid med sjokolademelk, tar det i gjennomsnitt fire timer med Frisbee å spille; en bit ostepizza tar ca 22 minutter med sykling på 12 til 14 miles per time; og brennende av kanelrull ville kreve 40 minutters kjøring. Det spiser ikke etter trening som kan føre til vektøkning - det er valgene du gjør hvis du tror at du kan spise alt du vil ha etter trening.
En etter-treningsmat bør bestå av sunne alternativer akkurat som andre måltider du spiser i løpet av dagen. Mager proteiner, fettfattig meieri, fullkorn, grønnsaker og frukt gjør næringsrike valg.
Finne dine treningsbehov
For å finne ut hvor mange kalorier du bør spise etter en treningsøkt, bruk en online kalkulator til å beregne dine daglige kaloribehov for vektvedlikehold. Regnskap for alder, størrelse, kjønn og aktivitetsnivå. Del disse kaloriene opp over tre måltider og to mindre snacks. For eksempel, hvis du trenger 2000 kalorier per dag, kan du planlegge på tre 500 kalori måltider og to 250 kalori snacks. En av de 250 calorie snacks kunne falle etter treningen din.
Eksempler på god etter-trening mat er en smoothie laget med melk, ikke-fett tørr melk, jordbær og en banan; en deli kalkun sandwich på helkornsbrød med salat og tomat; stekt laks med søtpotet og spinat; eller to hardkokte egg med vevet hvete kjeks og et eple.
