Langdistans løpssuksess krever disiplin, dedikasjon og riktig opplæring. En godt designet treningsplan vil forbedre løpevennligheten og redusere risikoen for skade. Når du forbereder deg på en langdistanse løp, enten det er 10K, en maraton eller en enda lengre avstand, må treningsplanen inneholde passende kjørelengde, styrke og fleksibilitetsarbeid, kvalitetsløp og treningsdag.
Kjør lang
Langdistanse løp krever utholdenhet. For å bygge din løpende utholdenhet er det nødvendig å inkludere en ukentlig lang sikt. Lange løp forbedrer fettmetabolismen din, øker kroppens evne til å lagre glykogen og hjelpe ditt sinn og kropp til å bli vant til å kjøre lange avstander. Avstanden til din lange løp avhenger av hvilken avstand du planlegger å løpe på. Running coach Hal Higdon anbefaler at en halvmaratonbygger bygge opp til en lengde på minst 10 miles og en marathoner bygger opp til å løpe minst 20 miles. For å innlemme et langt løp, ta din nåværende lengste ukentlige løp og øk den med en til to miles per uke i tre uker. I løpet av den fjerde uken, reduser din langsiktighet med 25 prosent for å tillate gjenoppretting. Fortsett å følge denne fire ukers syklusen til du når ønsket langdistanceavstand.
Løp fort
For å kunne kjøre ditt beste, må din ukentlige trening inkludere minst én kvalitetstrening hvor du kjører raskere enn ditt normale løpestrøm. Kjører vanskeligere i treningsøktene, vil føre til en raskere total hastighet for langdistanse hendelsen. Eksempler på kvalifiserte treningsøkter er sporintervaller, tempo-løp og hill-repetisjoner. Disse raskere treningsøktene belastes kroppen og kan føre til skade hvis det utføres for ofte. Nybegynnere bør inkludere bare én kvalitets trening hver uke, mens flere erfarne løpere kan kjøre to ukentlige treningsøkter.
Bygg styrke
Styrketrening er viktig for langdistanse løpere, fordi det kan redusere risikoen for skade, forbedre din løpende økonomi og hjelpe kroppen din til å motstå rigorene med å løpe mange miles. Du trenger ikke å løfte som en bodybuilder for å få fordelene med styrketrening. Å utføre 15 til 30 minutters styrke, jobbe to til tre dager i uken, er nok for de fleste løpere. Løpebusser Jack Daniels anbefaler å utføre en krets av øvelser som styrker hele kroppen, inkludert ben, kjerne, bryst, rygg, skuldre og armer.
Arbeid på fleksibilitet
Stretching er en viktig komponent i langdistanse løpstrening fordi det reduserer risikoen for skade, gir raskere utvinning og bidrar til å forbedre løpevirkningen. Stretching bør utføres etter at du har trent treningen når musklene er varme. Strek aldri en kald muskel. Din strekke økter bør målrette quads, hamstrings, glutes, adductors, abductors, hip flexors og kalver. Når du strekker, hold strekket i 20 til 30 sekunder to eller tre ganger for maksimal effektivitet.
Ta en pause
Hvile og utvinning er like viktig for langdistanse trening som kjører. Kroppen din tilpasser seg stresset i trening under hvile og blir sterkere i prosessen. Du risikerer skade og overopplæring hvis du ikke tillater kroppen din denne sjansen til å tilpasse seg. Mengden hvile og gjenoppretting du trenger, avhenger av treningen din og kjørerloggen. Nye løpere trenger minst to dager uten å kjøre hver uke, mens flere erfarne løpere trenger å hvile bare en dag hver uke til to uker. Hvis du foretrekker å holde deg aktiv på en hviledag, hold deg med milde aktiviteter som yoga, gå eller lett svømme.
