Håndtak er motstandstrening den beste måten å bygge muskler på. Men å legge til noen høyt intensitets aerobiske økter per uke kan hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse og gi hjertet et godt trening. Faktisk er en 2014-studie publisert i Exercise Sports Science Review, funnet at aerob trening kan produsere skjelettmuskulatur hypertrofi.
Fordelene slutter ikke der. I tillegg til å opprettholde og bygge lean muskel, holder kardiovaskulær trening også hjertet ditt lykkelig og sunt. Helseinstituttet sier at folk i alle aldre kan høste fordelene av kardiovaskulær trening, for eksempel å redusere risikoen for å utvikle hjerte-og karsykdommer, senke blodtrykket og øke HDL-kolesterolnivået (den "gode" typen).
Ideell mengde kardio
Mens det ikke finnes noen "perfekt" resept for å bygge eller vedlikeholde lean muskel med kardiovaskulær trening, er det noen generelle anbefalinger som du kan begynne med. American College of Sports Medicine anbefaler at friske voksne får minst 30 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet (jobber hardt for å svette, men fortsatt i stand til å fortsette samtalen) fem dager i uken eller 20 minutter med mer kraftig aktivitet tre dager i uken.
Hvis fokuset ditt er på å opprettholde eller oppnå lean muskelmasse, velger du den nedre enden: tre dager i uken i 20 minutter hver økt. Du kan også skifte intensiv intervalltrening med moderat intensitetstrening - for eksempel en dag med HIIT-trening og to dager med moderat intensitet.
Det finnes flere former for kardio tilgjengelig for deg, spesielt hvis du trener i et treningsstudio. Råmaskinen, tredemølle og oppreist sykkel er bare noen av de bedre delene av utstyr som skal brukes når fokuset er på å bygge muskelmasse.
Romaskin
Røyemaskinen har blitt en stift i mange treningssentre. Den kan brukes til oppvarming eller for å gjøre intervaller under trening i kretsstil. Men roemaskinen kan også være gunstig hvis du vil gjøre en lengre kardio økt. Når du har gjort det riktig, fungerer denne maskinen ditt hjerte-systemet, overkroppen og bena - noe som gir deg hele kroppen trening.
HVORDAN GJØRE DET: Varm opp i 3 minutter. Du kan angi din egen motstand på robotten, så hvis du er ny på denne typen trening, start på den lave siden og arbeid deg opp. Alterner mellom 30-60 sekunders arbeidsperioder med lengre hvileperioder i mellom. En hvileperiode roer med en mye lavere intensitet, som ligner en lett oppvarming.
tredemølle
Å bruke tredemølle for oppoverbakke er en fin måte å forbrenne kalorier og opprettholde muskelmasse. For ikke å nevne, det gir også hamstrings, kalver og glutes en killer trening.
HVORDAN GJØRE DET: Varm opp i 3 minutter. Mens du holder et gått tempo, øker du stigningen til du kommer til et nivå som er utfordrende for ditt hjerte, ben og glutes. For en lettere trening kan du alternere gå på en stigning (opp til 5 prosent klasse) med å gå på 0 prosent helling. Hvis du vil ha en ekstra utfordring, hold tredemølleen i en stigning under hele treningen og bytt fra lavere nivåer (2 til 3 prosent klasse) til høyere stigninger (opptil 15 prosent karakter).
Oppreist sykkel
Hvis du har tilgang til en Airdyne-stil sykkel som bruker både dine armer og ben, gå for dette alternativet. Hvis ikke, hopp på en spinnsykkel eller oppreist sykkel. Bare vær sikker på at du har mange nivåer av motstand mot bruk. Målet her er å jobbe quads, hamstrings og glutes med en hardere motstand.
HVORDAN GJØRE DET: Varm opp i tre minutter. Som roemaskin og tredemølle, kan oppreist eller spin-sykler du kontrollere motstanden. Start med en motstand som er behagelig. Øk motstanden til du føler at underkroppen blir utfordret (sannsynligvis mellom nivå 8 og 15). Du kan skifte arbeids- og hvileperioder på en sykkel ved å redusere tempoet og redusere motstanden (nivå 2 til 4 i hvileperioder).
