I stedet for å slå deg opp over tidligere mislykkede forsøk eller hoppe på et "quick fix" diett, følg American Dietetic Associations anbefaling om langsiktig vekttapssuksess. Den store suksesshemmen? Justere matdelene dine og velge sunn mat oftest. SIMPLEASLIFE.COMs gratis Calorie Tracker og vekttap apps kan hjelpe deg med å gjøre de små daglige endringene som fører til store, varige resultater.
Mindless spise kan legge til hundrevis, om ikke tusenvis av overflødige kalorier til ens kosthold. Folk som sporer inntaket er mye mer sannsynlig å lykkes i å miste vekt og holde den av.
Registrert diett, Alyse Levine
Første ting først
Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM For å komme i gang, besøk SIMPLEASLIFE.COM og registrer deg for en gratis konto. Når du er inne, kan du begynne å spore maten du spiser med en gang, ved å bruke alternativet "Spor" på navigasjonsverktøylinjen. Bare velg mellom "Mat" og "Øvelse" for å spore kalorier som forbrukes eller ta opp treningsøktene dine. SIMPLEASLIFE.COMs Calorie Tracker er forskjellig fra andre kalorierettere og vekttapsprogrammer, ifølge SIMPLEASLIFE.COM ernæringsrådgiver og registrert dieter Alyse Levine. SIMPLEASLIFE.COM gir verdens mest ekspansive, nøyaktige matdatabase. "Det lar deg spore kaloriinntaket ditt og brenne for å bedre oppnå målene dine," forklarer hun.
Du kan bla gjennom vekttap vennlige alternativer til din favoritt, ofte spiste mat og lære å velge og lage sunne måltider. Calorie Tracker gjør det enkelt å planlegge og gjøre tweaks til din nåværende diett. Lagt bonus? Du kan dike følelsen av deprivasjon som kan stamme fra mindre smakfulle "diett" matvarer eller små deler. Hvis du vanligvis spiser biff og potetmos, kan Calorie Tracker for eksempel oppmuntre deg til å spise en stor salat, en beskjeden del av magert biff og en bakt søtpotet, krydret med naturlige urter i stedet.
Hvis du pleier å spise lignende måltider - havremel, frukt og yoghurt de fleste morgener, for eksempel - lar trackeren deg lagre menyen som et måltid med ett klikk for raskere, enklere fremtidig sporing. Lagre favorittoppskrifter for raskere sporing med vårt oppskriftsbyggerverktøy er en annen flott måte at SIMPLEASLIFE.COM Calorie Tracker gjør det enkelt å nå dine mål.
De av dere som er opptatt og foretrekker å få jobbet gjort for deg, vil elske det enkle alternativet til våre gratis STERKER måltidsplaner. Vi jobbet med Keri Glassman, den nasjonalt anerkjente ernæringseksperten og forfatteren, for å utvikle måltidsplaner for omnivores, vegetarianere, veganer og til og med et glutenfritt alternativ. Motta din fleksible, lett å lage daglige måltidsplan, inkludert oppskrifter og handlelister, via e-post - enkelt og praktisk! Registrer deg for det gratis STRONGER-programmet ved å klikke på fanen "Øvelser" i sporing og bla til nederst til høyre på siden.
Samfunnstøtte hjelper
Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM Som medlem av SIMPLEASLIFE.COM har du tilgang til våre fellesskapskort, hvor du kan koble deg til andre medlemmer med lignende mål. SIMPLEASLIFE.COM-fellesskapet er aktivt med personer som har blitt eksperter i helse og fitness gjennom prøving og feiling mens de er på egen reise til helse og fitness. Tilgang til vårt støttende samfunn fullt av folk som lever sin egen suksesshistorie, er som å ha egen ernæring og trenings trener på telefon 24/7.
Ved tallene
Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM For å miste vekt effektivt, må du opprette et kaloriforbruk. Med andre ord, mengden kalorier du brenner gjennom aktivitet må overgå de du forbruker. Mens fiksering på "tallene" ikke er vanligvis morsomt eller nødvendig, er generell kunnskap om hvor mange kalorier du bør spise viktig. Den SIMPLEASLIFE.COM Calorie Tracker tar grunt arbeid ut av denne prosessen ved å bestemme dine caloric behov og tabulere ditt daglige inntaksmål for deg.
For bedre å forstå dine kaloribehov, klikk på "Progress-kategorien". Derfra velger du "Kalorier" fra rullegardinlisten og klikker "Rediger mål". Dette vil ta deg til kaloriekalkulatoren, hvor kalorimålet ditt vil bli bestemt ved hjelp av alder, høyde, nåværende vekt, ukentlig vekttapsmål og aktivitetsnivå. (Du har også muligheten til å sette et mål for å oppnå eller opprettholde din nåværende vekt.)
Å velge riktig vekttapsmål kan forbedre langsiktig suksess. Vi oppfordrer de som ønsker å gå ned i vekt for å sikte på maksimalt tap på 2 pounds per uke, som anses å være trygt og effektivt. Rapid vekttap, eller 3 eller flere pounds av vekttap per uke, kan forårsake en rekke helseproblemer, inkludert økt risiko for gallestein, hjertesvikt uregelmessigheter og eventuell vektøkning, ifølge Vektkontrollinformasjonsnettverket.
I tillegg til å omgå disse komplikasjonene, er beskjeden, gradvis vekttap mindre skremmende enn å fokusere på ett stort antall. Tenk deg en høyskoleutdannet som sier: "Jeg vil gjerne eske barprøven i dag." Selv om det langsiktige målet er lovverdig, må studenten først komme gjennom høgskoleapplikasjoner, registrering, freshman gjennom senior år med høyskole og søke lovskole. Begynnelsen med sluttmål kan føre til frustrasjon og slippe ut. På den omvendte, langsomme, jevne fremgang har en tendens til å vare på lang sikt.
Sporing av din kaloriforbrenning, eller energi som er brent gjennom fysisk aktivitet, er like viktig som sporing av matinntaket. SIMPLEASLIFE.COM Calorie Tracker gjør det enkelt å bestemme dine daglige kaloriutgifter, uansett om du trener i et treningsstudio, tar utendørs eller bare renser huset ditt.Mens 2 timer og 30 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet og vanlig motstandstrening per uke er ideell for optimal helse, kan vektkontroll kreve mer aktivitet og / eller større intensitetsøvelse, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
For å spore treningsøktene dine, velg fanen Øvelse via sporalternativet i Calorie Tracker. Lag tilpassede treningsøkter for rask, enkel sporing eller kopiere en treningsøkt du sporet tidligere med det enkle klikk på en knapp. Calorie Tracker lar deg også "Spor kalorier manuelt", som er nyttig når du bruker en hjertefrekvensmåler eller treningsutstyr som rapporterer kaloribrenningen. Databasen viser et stort spekter av aktiviteter, fra mindre kjente nisjehobbyer til mer vanlige kalori scorchers, for eksempel sykling, jogging og dans, som brenner hvor som helst fra 200 til 700 kalorier i timen.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne med å trene, må du registrere deg for det gratis STRONGER-programmet som er nevnt ovenfor. I tillegg til de gratis måltidene, inkluderer STRONGER også tilgang til 10 gratis treningsvideoer ledet av kjendis trener Nicky Holender, som inkluderer High Intensity Interval Training (HIIT), plyometrics, styrketrening, og utvinning og fleksibilitet.
Spor fremgang til å bli motivert
Fotokreditt: SIMPLEASLIFE.COM I tillegg til tabulering av kaloriinntak og utgifter, gir Calorie Tracker grafikker og diagrammer som gjenspeiler fremdriften din. Disse visuelle hjelpemidler gir oppmuntring når du har det bra, motivasjon når du sliter og kan hjelpe deg med å observere vekslingsmønstre. Kvinner kan for eksempel oppleve beskjeden vektøkning hver måned på grunn av hormonelle forandringer. Hvis du merker at hver måned rundt den 15., øker vekten din og faller noen dager senere, du er mindre sannsynlig å føle deg motløs av økningen og mindre sannsynlig å gi opp.
Siden vekten svinger kontinuerlig, viser en graf som viser en nedadgående kurve i stedet for å fikse på 1- eller 2-pounds økningen siden i går, mer nyttig og oppmuntrende. For å se fremgangen din for vekt, BMI, kalorier, protein, fett, karbohydrater, fiber, natrium og mye mer, gå til "Progress" -fanen via spor-alternativet.
Konsistens teller
Konsistens er viktig når du bruker SIMPLEASLIFE Calorie Tracker og for vekttap generelt. "Så mange mennesker spiser tankeløst i disse dager," sier Levine, "multitasking mens de skyver mat i munnen, griser på snacks hver gang de passerer gjennom kjøkkenet eller candy bowl på deres medarbeidere skrivebord. Alt dette tankeløs spiser kan legge til hundrevis, om ikke tusenvis av overskytende (og uønskede) kalorier til ens diett. "
Hvis du hver gang du spiser en matbit eller et måltid, registrerer du det i SIMPLEASLIFE Calorie Tracker, blir du mer oppmerksom og mindre sannsynlig å overeat. "Folk som sporer inntaket," forklarer Levine, "er mye mer sannsynlig å lykkes i å miste vekt og holde den av."
Konsistens betyr sporing av mat, drikker og aktivitet gjennom hver dag, heller enn etterpå. Overvektige folk undervurderer deres kaloriinntak med om lag 40 prosent sammenlignet med personer med normal vekt, ifølge Brian Wansink, professor i markedsføring og anvendt økonomi ved Cornell University og forfatter av "Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mer enn vi tror". Hvis du prøver å huske hva du spiste til frokost i går, er sjansene dine for å undervurdere høyere.
Vigilant sporing kan også hjelpe deg med å avgjøre problemområder i din livsstil. "Det fremhever hva som mangler eller er overskudd i kostholdet ditt," ifølge Levine. "Hvis du bruker for mange bearbeidede matvarer eller ikke nok frukt og grønnsaker eller for mange raffinerte karbohydrater, blir matmønstrene dine mye tydeligere." Registrere måltidet like før du spiser kan hjelpe deg med å holde deg til et sunt, kalori-passende måltid. Hvis du ikke har tilgang til SIMPLEASLIFE.COM Calorie Tracker via datamaskinen din til enhver tid, må du registrere ditt måltid, matbit eller aktivitet i en notatbok eller bruke Companion Calorie Tracker-appen, som er tilgjengelig i App Store. SIMPLEASLIFE.COM Calorie Tracker-appen tilbyr alle de samme funksjonene som er nevnt i denne artikkelen, og lar deg spore sømløst, uansett hvor du er.
Maksimere suksess
Sett realistiske mål. Mens du kanskje føler deg fristet til å streve etter en modell-tynn kroppsbygning, er få mennesker naturlig utsatt for slik tynnhet. Ditt sunne vektområde er basert på mange faktorer, inkludert alder, kjønn, aktivitetsnivå, muskelmasse og helbred. For best resultat, diskutere målene dine med en pålitelig helsepersonell.
Vekt deg første ting om morgenen, uten klær. Dette vil gi deg en nøyaktig startvekt for å gå inn i kalori-trackeren. Når du bestemmer deg for å veie deg igjen, prøv å gjøre det omtrent omtrent samme tid siden kroppsvekten svinger hele dagen.
Del dine mål. Å dele målene dine offentlig på SIMPLEASLIFE.COMs fellesskapskort eller med en ektefelle eller støttende venn, kan hjelpe deg med å holde deg ansvarlig og åpne døren for kontinuerlig støtte. Unngå å dele målene dine med venner eller familiemedlemmer som ikke er oppmuntrende, men som kan gjøre det motsatte.
Endre det opp. Calorie Tracker gjør det enkelt å våge seg inn i nye mat- og treningsområder. Hvis du er "fast i en rut", søk på nettstedet for morsomme, smakfulle oppskrifter eller sett på en form for trening du aldri har prøvd før. Opprettholde variasjon kan bidra til å holde deg følelsesmessig og fysisk stimulert og forhindre å slutte på grunn av tedium.
Belønne deg selv. Når du utvikler seg, feire suksessene dine, enten store eller små. Kjøpe en ny topp som fremhever din slankere kroppsbygning eller unn deg en dag på spaet.Jo mer du fokuserer på din positive innsats og resultater, jo mer sannsynlig vil du være å holde deg på sporet og nyte prosessen.
