Store lår og en fin rundebøtte er gode eller dårlige, avhengig av hvordan du ser på tordenbårene dine. Trikset for å slanke ned tordenlårene er å tone dem aktivt gjennom ulike øvelser. Bare å kjøre eller bruke en elliptisk gir ikke resultatene du søker. Kombiner styrkeøvelser for underkroppen og en diettplan for å forvandle de tordenlårene til slanke, sexy og tonede ben.
Trening
Trinn 1
Start et treningsprogram for å faste lårene dine raskt. Greg Glassman, grunnleggeren av CrossFit, mener at air squat er det mest grunnleggende, grunnleggende, funksjonelle og viktige trekk for menneskekroppen å mestre. Klippen fungerer flere muskler samtidig, forbedrer kjernestyrke, holdning og toner og styrker lårene. For å gjøre et knep, begynn med å stå foran en 18- til 20-tommers høy stol eller benk. Legg føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og vink føttene i en 30 graders vinkel utover. Når du begynner å kne seg, beveger du hofter bak og ned, holder brystet opp og nedre ryggen rett. Hold knærne i kø, men ikke la dem passere tærne. Hold all vekten på dine hæler. Klippe helt ned til stolen, ta en pause og stå opp.
Steg 2
Utfør lunget for å hjelpe tone lårene. Georgia State University Department of Kinesiology lister "quadriceps (musklene på forsiden av overbenet), hamstrings (musklene på baksiden av overbenet), gluteals, hip flexors og kalvemuskler" som de viktigste movers av fanget . Legg farget tape på bakken, ca 3 meter lang, når du lærer riktig lunge. Begynn med føttene på hodebredde fra hverandre og en fot på begge sider av båndet. Ta et steg med din høyre fot mens du holder begge føttene på egne sider av båndet. Begynn å senke det venstre kneet til bakken. Ikke la det rette kneet passere tåen din; Bena dine skal danne to 90-graders vinkler når du utfører denne bevegelsen. Hold brystet opp og når du trykker på bakken med venstre kne, trykk tilbake til stående stilling.
Trinn 3
Legg til vekter eller andre motstandsøvelser i rutinen din. The American Council on Exercise states "Styrketrening påvirker positivt individets generelle kroppssammensetning, noe som resulterer i en større andel av magert vev i forhold til fettvev. Denne treningsanpassingen bidrar til å forbedre både funksjonell ytelse og fysisk utseende. "Forbedre din generelle kroppssammensetning ved å redusere kroppsfettet gir deg den slanke, magre utseendet du søker.
Trinn 4
Legg til kardiovaskulær trening til din rutine. Det beste treningsregimet for å redusere tordenlårene inkluderer en balanse mellom styrketrening og kardiovaskulær trening. Forhindre kjedsomhet ved å bruke forskjellige maskiner eller delta i ulike aktiviteter som vil øke din hjertefrekvens. Dette kan omfatte å løpe, gå, roe, spille sport eller ta en aerobic klasse på et treningsstudio eller treningssenter.
Gjør endringene
Trinn 1
Ta målene dine med et fleksibelt målebånd, eller har en venn eller et familiemedlem mål for deg. Dokument hver måling i en liten notatbok. Begynn med å ta et steg med høyre ben, men hold all vekten på venstre ben. Mål omkretsen på ditt høyre ben, 4 tommer over kneet. Flytt målebåndet 4 tommer opp beinet og måle omkretsen. Ta en ytterligere måling på den bredeste delen av låret. Nå står med begge føttene sammen. Den siste måling er tatt ved å plassere målebåndet rundt den bredeste delen av hoftene.
Steg 2
Unngå dietter under 1100 kalorier per dag; de forårsaker mer skade enn godt. Omtrent 30 prosent av vekten du mister på disse typer dietter er muskel. Washington University Physicians sier at "når vi går på en diett, slår kroppens gamle overlevelsesmekanismer inn og nekter å bruke verdifullt lagret fett, noe som gjør det vanskeligere å forbrenne kalorier ved å senke vår metabolske hastighet og redusere vårt energinivå og krav." Du vil brenne fettet lagret i lårene dine, ikke hold på det, så spis et sunt balansert kosthold.
Trinn 3
Spis mer naturlige karbohydrater i form av frukt og grønnsaker. Unngå bearbeidede karbohydrater som brød, frokostblandinger, pastaer, smaksatt juiceblandinger og brus. Disse kildene til karbohydrater er ofte høye i sukker og kan lett føre til et overskudd av kalorier i løpet av dagen. For mange kalorier, fra hvilken som helst kilde, fører til vektøkning.
Trinn 4
Legg til sunne fett i din spiseplan. Selv om det høres clich?, Hjelper godt fett faktisk kroppen til å brenne energien som er lagret i fettcellene dine. Dr. Ann Louise Gittleman, sertifisert ernæringsfysiolog, sier at "godt fett er essensielt for både permanent vekttap og generell helse." God fett finnes i nøtter, frø, avokado og olivenolje. Hold deg borte fra bakevarer, chips, smør, gravies og kremete sauser som inneholder trans og mettet fett.
Trinn 5
Spis en tilstrekkelig mengde fettfattig protein. Harvard School of Public Health sier "mangel på protein kan forårsake vekstfeil, tap av muskelmasse, nedsatt immunitet, svekkelse av hjertet og luftveiene, og døden." Ikke kut protein ut dietten. HSPH anbefaler å få minst 8 gram protein per kilo, ca 2 pounds, kroppsvekt. Unngå fettfattige proteiner, i stedet spise magre proteiner som hudløs kylling, kalkun, laks, tunfisk og andre typer fisk.
Trinn 6
Bruk samme notatbok som du brukte til dine målinger for å spore treningen og dietten. Skriv ned alt du spiser og når og hvordan du trener. Gjenta målingene dine etter en måned for å sjekke fremdriften din. Dette vil også bidra til at du får nok kalorier og makronæringsstoffer hver dag.Å gå ned i vekt, redusere antall kalorier i dietten med 250 til 500 kalorier daglig og brenne ytterligere 250 til 500 kalorier når du trener for å miste 1 til 2 pund per uke.
Ting du trenger
- Teip
- Fleksibelt målebånd
- Notisbok
- Penn
Tips
- Prøv å gjøre sett med 10 eller 20 av øvelsene i noen dager før du legger til flere representanter. Rådfør deg alltid med lege eller lege før du implementerer et nytt diett eller treningsregime.
