Kraftige underarmer og et sterkt grep er avgjørende for mange idretter, inkludert vektløfting, fotball, bryting og fjellklatring. Hver dag er det lettere når du har et sterkt grep, slik som åpningskrukker, husholdningsarbeid og bærende tunge gjenstander. Noen idrettsutøvere spesialiserer seg på grep av grepsstyrke og er i stand til å bøye mynter med fingrene, rive et kort kort i halvt, rippe telefonkataloger og bøye jernbanespisser. Det er en rekke øvelser å velge mellom hvis du vil øke underarmen og gripstyrken.
Hånd Grippers
Håndgribere er V-formede fjærer som passer inn i håndflaten din slik at du kan klemme dem lukket med fingrene og tommelen. Dette er en tradisjonell underarm og grepforsterkende øvelse. Håndgribere, som er tilgjengelige fra sportsbutikker, kommer i en rekke lukkestyrker. Du kan bruke en håndgripper til høy-rep-sett eller, alternativt, se hvor lenge du kan holde en gripper presset sammen. Noen grippere har svært sterke lukkestyrker, over 300 kg, og er ideelle for å utvikle ren håndstyrke. Disse tyngre gripene er designet for bruk av avanserte trenere.
Håndleddroller
En håndleddsvals er en lengde av tre dowel eller en metallstang med fire til fem fot lange tau festet på midten. Den andre enden av tauet består av et sterkt klips som vektene kan festes på. For å bruke en håndleddsvals, fest en vektplate til enden av tauet, og deretter, med armene forlenget foran deg på skuldernivå, dreie hendene og vind tauet rundt håndtaket for å øke vekten fra gulvet. Når vekten er helt opp til hendene, slapp du av tauet og senker vekten sakte tilbake til gulvet. Denne lavteknologiske øvelsen styrker underarmene dine, griper muskler og skuldre.
Plate Klemme
Platen klemmer utvikler knusestyrke i fingrene. Musklene i fingrene dine kommer dypt i underarmen. For å utføre platen klype trening, stå to vektplater bak-til-bak på en stabil overflate som en vekt trening benk. Start med fem pund plater og fremgang fra disse. Ta tak i platene i en hånd slik at fingrene er på den ene siden og tommelen er på den andre. Hold platene øverst. Klem tommel og fingre sammen så hardt som mulig. Plukk platene opp og hold dem ved siden av beinet ditt så lenge du kan. Akkurat som grepet ditt er i ferd med å gi ut, legg dem ned og ta et øyeblikk hvile. Utfør et lignende sett med motsatt hånd, og gjenta deretter.
Deadlift Hold
Dødløftestangen utsetter underarmene og grepet til en svært høy belastning, slik at denne øvelsen bare bør forsøkes av avanserte trenere. Plasser en spenne i en knebøy eller et strømstativ på omtrent halvlårhøyde. Legg stangen med tilstrekkelig vekt og ta tak i stangen med et håndtak på skulderbredden. Stå i nærheten av baren og bruk bena, hofter og nedre rygg for å løfte det klart av støttestativet. Med armene dine rett, hold baren så lenge som mulig - prøv å presse baren så hardt som mulig for å maksimere effekten av denne øvelsen. Like før grepet ditt feiler, plasser vektstangen tilbake i hyllen og ta en hvile før du gjentar øvelsen. Prøv å enten øke vekten eller lengden på holdet ditt i de kommende ukene og månedene.
