Achillessenen forbinder kalvemuskulaturen med det største benet i foten, slik at du kan gå, løpe og justere foten din i henhold til overflaten du er på. En trukket eller strukket akillessenen kan forårsake problemer gjennom bena og ryggraden som kroppen din kompenserer for et dysfunksjonelt underben. Slike endringer kan resultere i smerte rundt nakke, bakre del, hofter og knær. Beskytt din Achilles-sene ved å gjøre kalvestrekning og styrkeøvelser.
Forebygging
Innbefatter motstandstrening, strekk og hoppøvelser i din ukentlige treningsrutine, kan bidra til å forhindre Achilles-senestammer. Å utføre dumbbell calf reiser med ballen på føttene på kanten av et trinn for tre til fire sett med seks til 12 repetisjoner ved bruk av moderate til tunge vekter, vil styrke din achillessenen. Inkludert jumping jacks eller squat hopper øker din senes evne til raskt å strekke seg så fort kontrakt, forbereder senen din til å reagere på hverdagen krefter utøves på anklene dine. Til slutt bør du alltid strekke kalvene og anklene på slutten av treningsøktene dine og dine aerobic øvelser, og øke senens fleksibilitet for å redusere risikoen for skade.
Første behandling
Umiddelbart etter at du har trukket eller strekker din achillespes, bør du stoppe det du gjør. Påføring av en ispakke over senen vil redusere hevelse, smerte og betennelse, og redusere skadevirkningen på det omkringliggende friske vevet. Bruk ispakningen i 10 minutter tre ganger om dagen i de neste to dagene. Deretter bruker du en varm pakke på din skade i 10 minutter tre ganger om dagen i to dager. Hvis ankelen din virkelig gjør vondt, bør du vurdere å ta et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel som aspirin for ytterligere å redusere smerte og hevelse. Resten din ankel så mye som mulig ved å minimere mengden tid du bruker til å stå eller gå på den. Skulle din sene fortsette å skade, ta kontakt med en fysioterapeut for avansert behandling.
stretching
Når smerte og betennelse har blitt vesentlig redusert, bør ulike bevegelsesøvelser gjennomføres. Hvis du ser en fysioterapeut, bør du gjøre dine strekker under veiledning fra din terapeut. Påfør en varmepakke til din skadede achillessenen i 10 minutter før strekk, økt sirkulasjon og redusert smerte under strekkene dine. Strek den berørte ankelen sakte, bruk ditt sunne ben og armene dine for å justere mengden kroppsvekt du bruker på strekningen. Ankel strekker holdes for fire repetisjoner på 15 til 30 sekunder.
styrking
Achillessenen er indirekte styrket når du gjør knep, lunges og dødløft. Kalvløft, men bruk størst mulig kraft mot kalvemuskulaturen, og styrke din Achilles-sene direkte. Denne øvelsen kan gjøres stående på kanten av en stor vektplate, trinn eller på en kalvemaskin. Først begynner du bare med din kroppsvekt og jobber begge kalvene samtidig. Deretter jobber du en kalv om gangen, ved hjelp av stadig tyngre håndlister. Alterner retningen der du peker på tærne for hvert sett, for å variere retningen av kraften, og styrke din gjenopprette Achilles-sene.
