Vanligvis finner du de samme gamle kjente øvelsene som er ryggraden i de fleste treningsprogrammer.
Hvorfor?
Fordi de jobber.
Mens vanlige øvelser (knebøy, deadlifts, lunges, presser, rader, kin-ups, etc.) skal være midt i et kvalitetsutdanningsprogram, finnes det andre mindre vanlige øvelser som kan oppgradere treningen og øke resultatene.
Disse øvelsene har eksistert i noen tid, men de er ikke så velkjente og ikke vanligvis i de fleste treningsprogrammer. Prøv å inkorporere dem i treningen din for å legge til noe fysisk og mentalt utvalg. Både kropp og sinn vil takke deg.
1. Tall Kneeling Kettlebell Halo
Det er allment akseptert at kjernens hovedformål er å forhindre overflødig bevegelse rundt hoftene og bagasjerommet. Av denne grunn har øvelser som planker, sideplanker og fuglehunder blitt stifter i mange programmer. Men det er en annen øvelse som mange glemmer: Den høye knelende kettlebellhaloen.
Dette trekket utfordrer kjernen din til ikke bare å hindre lumbale ryggraden fra overekstrakterende (aching av lav rygg), men også fra roterende fordi kettlebell reiser rundt hodet. Sjekk ut eksemplet i videoen nedenfor:
Start fra den høye kneelposisjonen (begge knærne ned og sitte høye). Ta kettlebellen foran ansiktet ditt i nedre stilling. Tenk deg å trekke en glidelås opp mot ribcageen din for å aktivere kjernen din og hindre at den lave ryggen kommer fra å bukke og stammen roterer når du tar kettlebell hele veien rundt hodet. Omvendt retning for å fullføre rep. Målet med øvelsen er å forhindre at bevegelsen oppstår som kettlebellen roteres rundt hodet.
2. Skulder-forhøyet hantelbrystpress (fra bro)
Med den vanlige dumbbell brystpressen, ligger du flatt på en benk. For å ta utfordringen opp et hakk og kreve mer fra kjerne og hofter, gi den skuldrehøyde dumbbell brystet et forsøk.
Start med skuldrene på en flat benk. Forbind absen din ved å trekke glidelåsen opp mot ribbeinburet for å forhindre at hoftene tipper forover. Ta et par dumbbells opp til skuldrene og bro hoftene av bakken ved å kjøre gjennom dine hæler og klemme dine glutes.
Hold en solid brostilling, trykk dumbbells mot taket. Senk dumbbells sakte, omvendt retning og trykk dumbbells mot taket igjen. Gjenta for reps som du fortsetter å klemme glutes, engasjere kjernen og holde kroppen fra å flytte.
3. Single-Leg Single-Arm Dumbbell Row
Horisontal roing (oppreist arbeid) og enkel-legg stabilitet er to nøkkelkomponenter til et godt avrundet treningsprogram. Sett dem sammen og du har en stor bang-for-din-bukk øvelse.
Bruk en flatbenk eller plyoboks, legg den ene hånden på benken og sett hoftene tilbake i en atletisk stilling. Løft benet på samme side som hånden på benken og strekk benet tilbake som om du prøvde å berøre hælen mot veggen bak deg.
Hold absen forlovet for å hindre at kroppen roterer, øvre rygg fra avrunding eller nedre del av ryggen når du røyker en hantel med frihånden. Fokuser på å bringe skulderbladet over ryggen, og ikke la skulderen spisse fremover eller albuen skal ferdig for langt bak kroppen øverst på rad. Gjenta for reps før du bytter hånd- og benposisjon for å fullføre den andre siden.
4. Bottom-Up Kettlebell Bench Press
Å skape mer stabilitet i skulderleddet og tvinge deg til å finpusse teknikken din er to viktige fordeler med å binde opp kettlebell-arbeidet. Prøv denne botten-up-pressen for å legge til et nytt nivå av utfordring og variasjon til benken din.
Begynn å ligge på en flat benk. Hold deg opptatt for å føle deg selv å trykke på lavt bakflat til benken. Ved hjelp av en kettlebell i bunnen av oppstillingen (kettlebellens mage vil være mot taket) starter med kettlebell like utenfor brystet og like under skulderen.
Trykk kettlebell mot taket og hold toppposisjonen for en annen telling. Senk kettlebellen forsiktig tilbake til startposisjonen mens du fokuserer på å holde grepet stramt og forhindre at kettlebellens mage faller. Gjenta for reps og bytte sider. Og husk: Du må starte lettere for dette enn du ville ha en vanlig hantel eller kettlebell benkpress!
5. Halv-Kneeling Enkeltarm Vinklet Barbell Trykk
Overhead pressing er et godt alternativ for mange individer, men noen av oss har kanskje ikke den nødvendige mobiliteten eller stabiliteten ved skulderen for å gå overhead med en gang (eller aldri). For å bidra til å øke mobiliteten og stabiliteten i skulderen, samt utfordre kjernen og forbedre pressestyrken, gi denne mindre vanlige treningen en prøve.
Start fra en halvklingende stilling med en vektstang i vinklet posisjon (den ene enden vil være i hjørnet av en vegg eller et annet sikkert sted, eller du kan bruke en landmineoppsett). Med armen på det nedre kneet som holder enden av vektstangen i skulderhøyde, sett inn abs for å hindre at du har lav tilbaketrekning i løpet av øvelsen.
Skyv vektstangen vekk fra kroppen din, med fokus på å holde kroppen fortsatt og albuen i tråd med skulderen. Sørg for å ta med skulderbladet og tik det tilbake med pressen for å forhindre at det blir stød på toppen. Senk langsomt barbell til startposisjon og gjenta for reps før du bytter både hånd- og benposisjon.
6. Vinklet stangeklokke omvendt lunge å trykke på
En god kombinasjonsøvelse som kan fungere hele kroppen med en bevegelse, er den vinklede barbellens bakre lunge å presse en uvanlig øvelse som fortjener mer oppmerksomhet.
Ved hjelp av en vektstang i vinklet posisjon, ta enden av vektstangen med en hånd og hold den i skulderhøyde.Hold absen forlovet for å hindre at hoftene tipper fremover mens du går tilbake med beinet på samme side som skinnbenet. Ikke la det bevegelige benet krysse kroppens midterlinje, og hold knærne på fremre benet for å hindre at det går inn i kollapset.
Kjør gjennom hælen på forbenet for å "trekke" deg selv til startposisjonen. Når du nærmer deg stående stilling, begynner du å trykke på vektstangen vekk fra kroppen ved hjelp av noe av momentumet fra lunget. Senk langsomt barbell tilbake til startposisjon og gjenta for reps.
Husk å holde abs forlovet hele tiden og bruk samme pressemekanikk som du ville for halvklingende enarms vinklet barbellpress.
7. Single-Leg Single-Arm Dumbbell RDL til rad
En annen stor kombinasjonsøvelse, den enkle-arme dumbbell-rumensk dødsløyfen til rad utfordrer generell stabilitet, så vel som single-leg og upper-back styrke.
Begynn med en håndvægt i en hånd. Hold absen forlovet og hengslet i hofter som bringer beinet på samme side som hantelen tilbake til en helt utvidet stilling. Fokus på å holde hoftene roterende, ryggen rett og bevegelig bein lang og sterk. Hold bunnposisjonen slik at det er en rett linje fra toppen av hodet til bunnen av opp-benhælen.
Deretter skal du utføre en arm med en arm som du forhindrer kroppen i å rotere. Raden skal oppstå når skulderbladet beveger seg mot ryggraden. Senk sakte håndtaket langsomt og gå tilbake til stående stilling ved å kjøre gjennom nedre benhælen og trekke deg tilbake med hamstring og glute på nedre beinet. Gjenta for reps og bytte sider.
8. Enkel-benstabilitet-ballbenkrøll
Når hoften er forlenget og kneet er bøyd under spenning, er hamstringene i full bruk. Når du virkelig kan jobbe hamstringene, samt utfordre kjernestabilitet, har du en flott trening.
Begynn med å ligge flatt på gulvet med føttene på en stabilitetskule. Hold absen forlovet og hindre at nedre ryggen går fra å bukke ettersom du krøller ballen mot kroppen din ved å kjøre dine hæler inn i ballen og bøye knærne. Bro hoftene av bakken ved å klemme glutenene dine. Hold absen engasjert og glutes kontraktet som du sakte øke ett ben av ballen. Deretter ruller ballen bort fra kroppen slik at arbeidsbenet er rett og hoftene er fortsatt forhøyet.
Kjør gjennom hælen din og rull ballen tilbake mot kroppen, bruk hamstringene til å "krølle" ballen mot deg. Gjenta for reps mens du fortsetter å forhindre hoftrotasjon eller tilbakeslagsoverbelastning (overordnet) gjennom øvelsen.
Noen ganger er alt som trengs, litt mer variasjon for å rive opp treningsrutinen akkurat nok for å stimulere til bedre resultater og holde tankene friske. Prøv å legge til noen av disse uvanlige øvelsene til treningsprogrammet ditt, og ha det gøy når du kommer nærmere dine trenings- og ytelsesmål.
Kyle Arsenault, CSCS, er en styrke- og kondisjonstrener, human-performance spesialist og forfatter. Kyle bruker sin omfattende kunnskap til å skape ytelsesforbedringsprogrammer for toppsportsutøvere samt sine onlinekunder. Koble med Kyle på hans nettside, Facebook og Twitter.
