Det tar ikke et treningsmedlemskap eller et sett med dumbbells for å jobbe i buk og brystmusklene. Faktisk tar det ikke engang egne øvelser. En rekke bevegelser virker både abs og pecs samtidig uten å kreve noe mer enn kroppsvekten.
planker
Et smart treningsflyt er en som krever mer enn én muskelgruppe, som planken. En liten studie utgitt i 2011 innen medisin og vitenskap i sport og trening bestemte at underarmen plank krevde mer enn to ganger den gjennomsnittlige aktiviteten til rektabrodominis, ytre bukhull og lumbale erektorspinae sammenlignet med en tradisjonell trunkbøyning - det vil si en knase . Planker krever også at brystmusklene dine skal aktiveres for å holde kroppen økt.
For å utføre en plank på riktig måte, legg deg på magen med ansiktet nedover. Plasser albuene dine nær sidene dine, rett under skuldrene, med håndflatene dine nede. Når du trekker sammen muskler, legger du på underarmene dine. Hold hodet til føttene dine i en rett linje, motstå trangen til å la glutene dukke opp eller snu.
Gjør det vanskeligere: For litt ekstra oomph for kjernen og brystmusklene, prøv Spiderman planker. I stedet for å hvile på underarmene dine, skyv deg opp slik at du balanserer på hendene og tærne. Ta det venstre kneet mot utsiden av venstre ankel, hold for en telle og returner den til startposisjon. Gjenta på høyre side. Sikt for 20 alternerende representanter.
Armhevninger
Selv om push-ups ofte betraktes som en brystkasse, krever de også en overraskende mengde muskelaktivering fra kjernen din. Den mest effektive push-up, er imidlertid avhengig av å bruke riktig form, som inkluderer:
- Holde kroppen din i en rett linje uten å hakke eller løfte hoftene dine - dette er det som primært retter seg mot abmusklene.
- Holde en bred håndstilling, som aktiverer brystmusklene, i motsetning til et smal grep, som aktiverer triceps.
- Bruk et fullt spekter av bevegelser for å fullføre en hel push-up, i stedet for en halv rep.
Hvis du ikke kan mestre en full oppstart, begynner du med forhøyede push-ups - det vil si med hendene på en benk, et bord eller en annen forhøyet overflate - eller ved å hvile knærne forsiktig på bakken.
Push-Ups Fotokredit: webfotografi / iStock / Getty Images Plank-Ups
Kombiner push-up og planken i ett trekk som blaster buk- og brystmusklene. Som en bonus jobber denne øvelsen også dine skuldre.
Start i en push-up stilling, med hendene rett under skuldrene dine og beina dine strukket ut bak deg. Deretter senker du deg ned til underarmsplankens stilling ved å slippe en albue av gangen. Omvendt bevegelsen ved å returnere armene til full utstrakt stilling, en om gangen.
Inchworms
Hvis du gjør dette flyttet raskt nok, vil du ikke bare jobbe med brystet og skuldrene, men få hjertet ditt til å pumpe for litt kardioøvelse også.
Start i stående stilling med føttene noen få inches fra hverandre. Kontrakt bukemuskulaturen og puster ut. Når du gjør dette, bøy deg fremover fra hofter og senk overkroppen mot gulvet til du kan legge håndflatene foran deg. Prøv å holde ryggraden flatt mens du gjør dette.
Deretter går sakte hendene langsomt, la hælene stige opp fra gulvet. Når du kommer til en full plankstilling, fullfør en full push-up. Sakte gå hendene tilbake, reversere øvelsen til du står i stående stilling igjen.
