Hvis du leter etter en måte å riste opp treningsregimet ditt og øke intensiteten din i treningsstudioet, se ikke lenger enn kettlebells. Trening med kettlebells er en effektiv måte å øke styrke og kraft på, og jobbe hele kroppen med bare noen få øvelser. Du vil brenne et stort antall kalorier også. Ifølge American Council on Exercise brenner kettlebell trening opptil 20 kalorier per minutt og forbedrer kjernestyrke, aerob kapasitet og balanse.
Snatch and Grab
Snatch er en vanskelig øvelse å mestre, men fordelene det gir er verdt tiden det tar å lære seg flyttingen. Begynn med høyt trekk. Hold klokken i en hånd og sving den tilbake gjennom bena, og kjør deretter hofter som du trekker klokken opp til hodet. Hold det nær kroppen din, dra skulderen tilbake på toppen av farten og gjør den eksplosiv. For å slå høyt trekk i en snatch, hold bare høyt trekk over hodet ditt til armen er rett og ta den med skulderen, albuen og håndleddet forlenget. (Ref 3) Du kan gjøre snatches med en eller to kettlebells om gangen.
Hold deg til Squats
Squats kan virke som en enkel øvelse i begynnelsen, men hekking med kettlebells er utfordrende og allsidig. Goblet squat er ditt første stopp, utført ved å holde kettlebell på brysthøyde og hakke så lavt som mulig. Andre variasjoner inkluderer en-arm eller dobbeltarm overhead kettlebell squats, sammen med overhead split squats. Hold en kettlebell i den ene hånden i toppposisjonen til snatchen, stå med en fot foran den andre og knekk ned. Trainer Andy Haley of Stack Magazine anbefaler også dobbel squat å trykke, hvor du holder en kettlebell på begge skulderene, knekker seg ned og trykker på klokkene når du går tilbake til stående stilling.
Alltid på opp
For overkroppen, hold det enkelt - presser og rader. Du kan bruke kettlebells som du ville dumbbells for skulderpresser, gulv presser - som dumbbell benkpresser, men utført liggende på gulvet - eller som midlertidig pushup håndtak. For rader, bytt til en kettlebell som en erstatning for en-arm dumbbell-rader, eller velg omadresserte rader. Plasser klokkene dine skulderbredde fra hverandre på gulvet og ta en pushup-posisjon med en hånd på hver klokke, og utfør deretter alternative rader opp til midseksjonen. Hold klokkene rett under skuldrene dine, hold kjernen stram og klem dine glutes, rådgiver kettlebell trener Marianne Kane.
Den ultimate treningsøkten
En stor fordel med kettlebells er deres allsidighet. Du kan bruke dem som din eneste treningsutstyr, eller bland dem med andre treningsmetoder på treningsstudioet. For en kettlebell-only rutine, fullfør en krets bestående av høytrekk, snatches, en squat variasjon, en press og en rad for 10 til 15 reps hver med minimal hvile i mellom. Alternativt kan du prøve å blande kettlebells med mer tradisjonell vekt- eller kardiotrening. Prøv en 60-sekunders tredemølle eller sykkel sprint etterfulgt av 60 sekunder med bukeklubber, eller en krets av pushups, barbell squats og kettlebell snatches for eksempel.
