Running er en svært effektiv øvelse du kan utføre for betydelig vekttap. For å nå målvekten din må du fokusere på tre viktige moduser: frekvens, varighet og intensitet. Kombiner disse tre konseptene med et sunt kosthold og besluttsomhet, og du vil raskt begynne å smelte bort uønskede pounds.
Frekvens
Nyt i ditt løpende program. Fotokreditt: fatchoi / iStock / Getty Images Hyppigheten av løpene dine - hvor ofte du kjører per uke - vil diktere veien til vekttap. American College of Sports Medicine anbefaler å utføre mer enn 250 minutters aerobic trening per uke for å oppnå en klinisk signifikant vektreduksjon. Denne anbefalingen oversetter til å løpe på de fleste dager i uken. Hvis du er ny til å løpe, må du lette inn i denne frekvensen for å unngå skade. Begynn med to til tre dager i uken, og øk frekvensen gradvis med en dag hver måned.
Varighet
Begynn med to 30 minutters løp per uke. Fotokreditt: Maridav / iStock / Getty Images Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anslår at en person som veier 154 pund som løper 5 mil per time, vil brenne ca 295 kalorier i 30 minutter eller 590 kalorier på en time. I utgangspunktet, jo lengre varigheten av kjøringen din, desto flere kalorier vil du brenne. Hvis du er nybegynner, må du være forsiktig når du øker varigheten for å unngå skade og utbrenthet. Begynn med to til tre 30-minutters løp per uke, og øk gradvis din varighet som du føler deg komfortabel. Den CDC sier at de fleste som har gått ned i vekt og vellykket holdt den av, engasjerer seg i en form for fysisk aktivitet i 60 til 90 minutter på de fleste dager i uken. Mens du ikke trenger å oppnå dette bare ved å løpe, er dette en god indikator for hvor mye du må fortsette å bevege seg for å lykkes med å gå ned i vekt.
Intensitet
Legg i sprints eller åser. Fotokreditt: Ben Blankenburg / iStock / Getty Images Sammen med å øke varigheten din, må du også fokusere på intensiteten av løpene dine. Økende intensitet vil betydelig brenne flere kalorier og dermed gjøre det mulig for deg å miste mer vekt. Intervalltrening - korte utbrudd av kraftig aktivitet vekslet med ditt behagelige tempo - er en god mekanisme for å legge til intensitet i løpene dine. Når du er komfortabel å kjøre to til tre dager i uken i 30 minutter, kan du legge til i sprint eller bakkeintervaller. For eksempel, for hvert tre til fire minutters kjøring i normal tempo, legg til ett minutt sprinting. Som frekvens og varighet bør intensiteten legges gradvis og med forsiktighet for å unngå skade.
The Exercise-Nutrition Partnership
Spis mye frisk frukt og grønnsaker. Fotokreditt: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Vesentlig vekttap oppnås ikke bare ved å utføre intense løpende økter, men heller ved å samarbeide med trening med smart ernæring. Til slutt må du opprette et kaloriforbruk - brenne av flere kalorier enn du forbruker. Ett pund av fett er lik 3500 kalorier. Eliminer høykalorimat fra kostholdet ditt - stekt mat, søtsaker og flytende kalorier - og erstatt dem for friske grønnsaker og frukt, fullkorn og mye vann. Hvis du finner en måte å eliminere 500 kalorier om dagen fra kostholdet ditt, kan du miste et fast pund på en uke fra ernæring alene.
