Magnesium, kalium og kalsium er mineraler som kroppen din trenger for å opprettholde sterke ben og normal muskelfunksjon. De er alle elektrolytter, eller mineraler som utfører elektriske impulser i kroppen din. Disse mineralene bidrar til å opprettholde væskebalanse, nerveoverføringer og et sunt blodtrykk. Magnesium hjelper også med å transportere både kalsium og kalium over cellemembraner. Å spise visse matvarer kan hjelpe deg med å møte dine behov for alle tre av disse essensielle mineralene.
Nøtter og frø
Brasil nøtter er en utmerket mineral kilde fra Amazonas. Fotokreditt: Gyuszko / iStock / Getty Images Ifølge US Department of Agriculture inneholder visse nøtter og frø kalium, magnesium og kalsium. Å spise tørket gresskarfrø, mandler, cashewnøtter og pistasjenøtter øker inntaket av disse mineralene. Sesamfrø, som er høyest i kalsium, kan legges til brød, kjeks, sjømatretter eller en saus kalt tahini. Brasil nøtter kommer fra Amazonas i Sør-Amerika og er en god kilde til disse mineralene. Se etter dem i store deler eller som en del av blandede mutterblandinger. Å legge til chia frø, et lite gråbrunt frø, til havremel, frokostblanding, bakt varer eller drikkevarer, er en annen måte å få alle tre av disse mineralene på.
Legume varianter
legg til nyrebønner til chili Photo Credit: jmiks / iStock / Getty Images Noen belgfrukter er gode kilder til kalsium, magnesium og kalium. Soyabønner og produkter laget av dem, som tofu, soya melk og soyoghurt, leverer deg med alle tre mineraler. Forsterkede versjoner av soyaprodukter inneholder også ekstra kalsium. Hvite bønner, nyrebønner, nordbønner, lima bønner, pinto bønner og svarte bønner er andre alternativer. Legg disse bønnene til chili, supper, burritos eller tacos. Eller topp en salat med bønner for å få ekstra mineraler, protein og fiber.
Helkorn
Quinoa er en helkorn Fotokreditt: Fudio / iStock / Getty Images Å legge til flere av bestemte korn i kostholdet ditt, hjelper deg også med å få mer kalsium, magnesium og kalium. Teff, et lite korn fra Etiopia, og amarant og quinoa, to litt nutty-flavored korn fra Sør-Amerika, er noen av kornene høyest i alle tre næringsstoffene. Brun ris, havre, bygg, hvete og stav er andre gode kilder. Spis disse matene tilberedt som side retter, eller se etter mat laget av disse hele kornene.
Frukt og grønnsaker
Du finner disse næringsstoffene i avokadoer Fotokreditt: olgakr / iStock / Getty Images Å spise mer av visse frukter og grønnsaker hjelper deg med å møte ditt daglige behov for disse næringsstoffene også. Rabarber, fiken, currants, avokado og appelsiner er gode fruktvalg. Drikk mer grapefruktjuice, appelsinjuice eller ananasjuice. Snacking på tørket frukt, som pommes frites, rosiner, fersken, aprikoser og datoer, øker også inntaket. Tomater, poteter, gulrøtter, reddiker og hvitløk er gode grønnsaker å spise mer av. Leafy greener, slik som bete greener, spinat, rope greener og sveitsisk chard, gi også magnesium, kalsium og kalium.
Meieri og animalske produkter
laks er et godt sjømatvalg for å få mer magnesium, kalium og kalsium Foto Kreditt: Maria_Lapina / iStock / Getty Images Meieriprodukter, som melk, yoghurt og ost, er en annen god måte å øke inntaket av alle tre næringsstoffene. Hvis du ikke tåler meieriprodukter, er det heller ikke gode alternativer, for eksempel soyamelk og mandelmælk. Visse dyreprodukter, som egg, kalkun og kylling, gir disse tre mineralene. Hvis du foretrekker sjømat, er laks, makrell, bas, sild og sardiner gode valg for å få mer magnesium, kalium og kalsium.
