Du kan oppnå mye om en måned, men om en flat mage er en av dem, gjenstår å bli sett. Hvor fett tap kommer fra, så vel som hvor raskt det smelter, er svært avhengig, ikke bare diett og treningsrutine, men også genetikk.
Uansett om du klarer å oppnå en helt flat mage i løpet av 30 dager, gir whittling din midje en mengde helsemessige fordeler, ifølge Johns Hopkins School of Medicine. Disse inkluderer redusert risiko for kreft og hjertesykdom, samt bedre blodkarfunksjon.
Mens du ikke kan få øye på å redusere midseksjonen, kan du gjennomføre en omfattende treningsrutine, samt et sunnere diett, for å flate ut magen din.
Føler brenningen med kardio
Føler brenningen med kardiofotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Motstå tilbøyelighet til å begynne å knuse midseksjonen din i et forsøk på å flate ut magen din - det tar en kardio-trening i hele kroppen for å brenne av fettet som hindrer din innsats. American College of Sports Medicine anbefaler minst 150 til 250 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet per uke for vekttap. For betydelig vekttap er anbefalingen enda høyere: 250 minutter kardio hver uke.
Den optimale typen hjerte for deg å gjøre er en som du vil holde fast i hele måneden - og ideelt sett utover. Hvis du hater å løpe, er det ikke nødvendig å stroppe på joggeskoene dine for å slå på fortauet. Alternativer for moderat intensitet cardio aktiviteter inkluderer:
- svømming
- Sykling
- trampoliner
- Dancing
- Roing
- Power walking
- Kretskurs
Arbeid Kjernen
Hvis du vil ha skulpterte muskler i tillegg til en flat mage, jobber du regelmessige kjerneøvelser i rutinen.
Grunnplank
Trinn 1
Kom inn i en push-up stilling, men hold hendene direkte under dine skuldre.
Steg 2
Kontrakt kjerne muskler, inkludert din rectus abdominis - den fremre kappen av muskel på magen din - og hold denne posen så lenge du kan uten å gå på kompromiss med skjemaet.
Trinn 3
Arbeid deg opp for å holde posen i et minutt eller mer.
Tips
- Prøv variasjoner av planker for å jobbe med alle musklene i kjernen din, for eksempel [Side Plank] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html), [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) på en stabilitetskule og [Decline Plank] (// www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
Liggende Vektet Twist
Trinn 1
Ligg på ryggen din med en stabilitetskule holdt mellom kalvene dine. Legg armene dine rett ut til sidene.
Steg 2
Løft beina rett opp til de er vinkelrett på kroppen din.
Trinn 3
Flytter sakte og med kjerne musklene engasjert, senk bena til venstre side. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden. Sikt for 10 repetisjoner.
Ekstra abdominals trekk du kan innlemme i treningen din inkluderer:
- Hellingvridning
- Side Bridge
- Stabilitetskule Knæ Tucks
- Reverse Crunch
- Sykkel Crunches
Ryd opp kostholdet ditt
Som det blir sagt, "Abs er laget på kjøkkenet." Derfor, for å få den trimmen du satser på, må du kvitte seg med pantry og kjøleskap på alle bearbeidede matvarer og lagre på sunne alternativer, som magre proteiner - kyllingbryst, fisk og magert biff, for eksempel - bønner og belgfrukter , fullkorn og rikelig med grønnsaker og frukt.
I løpet av månedens lange søken etter en flat mage, spis færre karbohydrater til fordel for mer protein og umettede fettstoffer. En studie utgitt i 2014 viste at folk som spiste et lite karbohydrater diett - i stedet for et lite fett - mistet mer vekt, selv om kaloriinntaket var det samme. Når du spiser karbohydrater, hold deg til høykvalitets alternativer, for eksempel hele hveteprodukter, rotgrønsaker og belgfrukter.
Når det gjelder drikkene dine, er vann din beste innsats. Hvis du er typen for å hengi seg til en tipple, bør du vurdere å kutte ut alkohol i de 30 dagene du prøver å få en flat mage. Ikke bare er alkohol en risikofaktor for fedme, men det senker også din viljestyrke, stimulerer appetitten din og gjør deg mer utsatt for å konsumere junk food.
Tips
- Hvis oppblåsthet fører til at magen ser større ut enn normalt, reduserer du natriumkonsumet til 1500 mg per dag og øker vanninntaket. Dette vil bidra til å slå vannretensjonen og gjøre magen ser slankere ut.
