Dårlige skuldre bør ikke stoppe deg fra å styrke og toning dine pectorals. Du bør imidlertid fokusere på å gjøre effektive øvelser med riktig teknikk. Bruk en vekt som ikke legger for mye stress på skulderleddene, og en rekke bevegelser som ikke forårsaker skulderssmerter eller øker risikoen for skade. Utfør alltid en grundig oppvarming for å løsne leddene dine før du gjør dine pec øvelser.
Forbereder seg riktig
Oppvarming øker kjernetemperaturen og løsner skulderleddene, slik at du kan bevege dem fritt gjennom det nødvendige bevegelsesområdet for å trene pectoralis hoved eller bryst. Gjør en fem til ti minutters kjøring på tredemølle, eller lignende tid på en stasjonær sykkel eller elliptisk maskin. Deretter gjør armkretsene og armen svinger. For å gjøre armkretsene, hold armene ut til siden. Hold begge armene parallelle med gulvet, flytt dem i en liten sirkel 10 ganger, og reverser retningen. For å gjøre arm svinger, start med armene dine ned ved sidene dine, sving dem frem i en stor sirkel 10 ganger, og reverser retningen.
Administrere benkpressen
Benken pressen er vanligvis knyttet til å jobbe med pecs. En studie av University of Wisconsin, La Crosse, sponset av American Council on Exercise, sammenlignet effektiviteten av ni bryst øvelser. Studien konkluderte med at barbellbenken presset engasjert pectoralis major mest. For å begrense stresset på skuldrene dine, bruk et skulderbreddegrep med pekefingerene dine i stor grad i tråd med dine acromion-prosesser - de benete fremspringene på toppen av skuldrene. Senk barbell på kontrollert måte og stopp når overarmene er omtrent parallelle med gulvet og albuene dine i linje med skuldrene. ExRx.net anbefaler at du ikke lar albuene reise utover skuldrene dine hvis du har dårlige skuldre. Bruk en vekt som gjør at du kan gjøre 10 til 15 repetisjoner.
Unngå ubalanser
I motsetning til benkpressen, gir dumbbellpresser deg mulighet til å jobbe hver pec uavhengig, og redusere risikoen for ubalanser. Bruk en vekt som gjør at du kan gjøre 10 til 15 reps, og senk dumbbells på kontrollert måte til albuene er i tråd med skuldrene dine. Med håndflatene dine vendt bort, skyv dumbbells oppover og innover. Berør dumbbells sammen når armene dine er utvidet over brystet.
Kryss og klem
Cable crossovers rang nummer tre i ACEs liste over effektive bryst øvelser. Ifølge fitness trener Doug Brignole, skriver for "Iron Man Magazine", kabeloverganger tillater deg å etterligne den primære funksjonen til din pecs - å bringe armene over kroppen din. Stå innenfor crossover-stasjonen, ta tak i begge håndtakene og hengslet fremover i hoftene til overkroppen din er omtrent 30 graders vinkel mot gulvet. Med albuene bøyd, ta håndtakene ned til armene krysser foran brystet, og klem dine pecs. Når du kommer tilbake håndtakene, reduser stresset på skulderleddene ved å stoppe når albuene er i tråd med skuldrene.
