Tredemølle kan bli en kjedelig øvelse hvis treningen din aldri varierer fra en flat overflate, og på et bestemt tidspunkt kan kroppen din slutte å levere de resultatene du vil ha hvis du ikke presser det nok. Menn har generelt stor aerob kapasitet og trenger å presse hardt på en tredemølle for å produsere det nødvendige treningsnivået som kreves, øke aerobic fitness. Ved å endre hastigheten og hellinge trinnvis gjennom treningen, kan en maskin som en gang anses kjedelig, holde deg engasjert i treningen og på veien til det ideelle treningsnivået.
Varme opp
En god oppvarming kan redusere risikoen for skade ved langsomt å øke hjertefrekvensen, som gir blod til musklene i armene og bena. Sett tredemølle til et behagelig tempo for å starte, og i løpet av de neste fem minuttene, øk tempoet til et mer anstrengende nivå.
Helling treningsøkt
Endringer i helling på tredemølle bidrar til å målrette mot forskjellige muskler enn målrettet av en løp på flat bakken. Etter at du er ferdig med oppvarming, øk hellingen med fire prosent og tredemølleens hastighet til et sted som er behagelig, men litt vanskelig. I løpet av de neste 20 minuttene øker du stigningen med to prosent hvert 2. minutt, og reduserer hastigheten som nødvendig for å opprettholde en behagelig hjertefrekvens. Når du når maksimal helling, gå tilbake til flatt bakken og start sekvensen igjen.
Intervalltrening
Enten du er en amatørløper eller en profesjonell marathoner, kan treningsintervallene bidra til å presse ytelsen til neste nivå. Hvis tredemølleen din lar deg programmere hastigheten på dine intervaller, gjør du det. Ellers være forberedt på å endre hastigheten manuelt på kontrollpanelet. Sett det første intervallet til et høyintensitets tempo, som en rask jogge eller en løp, og det andre intervallet til et lavt intensitetsnivå, som en jogge eller en rask tur. Velg en intervalllengde du finner komfortabel, mellom 30 sekunder og to minutter, og tilbringer dobbelt så lenge på lavintensitetsintervallet som du gjør på høyintensitetsintervallet. Husk at menn har en tendens til ikke å presse seg hardt i intervalltreninger, så skyv deg vanskeligere enn du tror er nødvendig. Fortsett dette segmentet i treningen i 25 minutter.
Ro deg ned
Etter at du er ferdig med 50 minutter av den time lange treningen, tilbringer du fem minutter nedkjøling. Som oppvarming forhindrer nedkjølingen også skade ved å redusere hjertefrekvensen din til et hvilende nivå langsommere enn hvis du hopper av tredemølle når intervaller er ferdige. Over fem minutters nedkjøling, sakke ned fra en løp til en langsom tur.
Tøye ut
Mange idrettsutøvere glemmer strengen etter at arbeidet på tredemølle er ferdig. Når du er ferdig med nedkjølingen, bruker du fem minutter med å utføre statiske strekker, og hold hver posisjon i minst 15 sekunder. Statiske strekker inkluderer stillinger som passiv kalvestrekning og tåføling.
