Mange kvinner er borte fra bryst øvelser fordi de virker maskulin, eller de er redd for å bygge stor brystkreftmuskel, eller de er for vanskelige - tenk push-ups og benkpresser. Vær trygg på at ingen av de ovennevnte er sanne. Modifiserte push-ups og brystpresser og flyger på en stabilitetskule er alle effektive og enkle øvelser som vil bidra til å avsløre sexy, elegante bryst og arm muskler.
Push-Ups: Modified to Regular
Push-ups er utfordrende, spesielt for kvinner som har forholdsvis mindre overkroppsstyrke enn menn. Men å jobbe gjennom en rekke fremdrift som vil hjelpe deg med å bygge styrken til etter hvert å gjøre en vanlig push-up, vil også tone og skape brystet i mellomtiden.
Wall push-ups: Stå armlengden fra en vegg med armene i skulderhøyde. Plasser palmer mot veggen om skulderbredde fra hverandre. Bøy langsomt dine albuer, og ta brystet nær veggen. Hold albuene nær sidene dine og hold kroppen din i en linje fra skuldrene til hælene. Trykk tilbake til startposisjonen. For å gjøre treningen vanskeligere, gå føttene vekk fra veggen.
Bench push-ups: Legg hendene på skulderbredde fra hverandre på kanten av en treningsbenk, parkbenk eller lavt, robust bord. Gå dine føtter ut til kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til hælene. Kontrakt kjerne muskler og opprettholde en plank-lignende form med kroppen din. Bøy langsomt dine albuer, senk brystet ned mot benken. Trykk tilbake til startposisjonen.
Knee push-ups: Start på alle fire på en øvelsesmatte med hendene under skuldrene dine. Gå knærne tilbake slik at kroppen din gjør en rett linje fra skuldrene til knærne. Løft skinnene og føttene av matten og kryss dem på anklene. Som du gjorde med veggen og benk-push-ups, bøy langsomt dine albuer, holde dem nær sidene dine. Senk kroppen din ned mot matten så langt du kan, uten å røre ved, opprettholde plankposisjonen. Skyv tilbake til startposisjon.
Arbeid gjennom denne progresjonen, starter med øvelsen som er utfordrende for deg, men ikke så utfordrende at du ikke kan fullføre 12 repetisjoner. Når du er i stand til å gjøre to sett med 12 repetisjoner med perfekt form, gå videre til neste øvelse. Til slutt vil du være klar til å løfte knærne fra matten og gjøre vanlige push-ups.
Brystpresser på en stabilitetskule
Når de blir utført på en vektbenk med en barbell, kalles brystpresser benkpresser. Men det er mange andre måter å gjøre en brystpress for å tone musklene dine uten å komme inn i det stort sett maskulin miljøet i vektrommet. Et motstandsbånd og en stabilitetskule er alt du trenger.
Trinn 1
Velg et lys motstandsbånd for å starte. Du kan alltid flytte til en tyngre motstand på ditt andre eller tredje sett.
Steg 2
Legg bandet under stabilitetskulen, sett deg ned på ballen og ta tak i et håndtak i hver hånd. Rull tilbake på ballen slik at midtbacken støttes og parallelt med gulvet. Hold føttene flatt på gulvet.
Trinn 3
Plasser hendene på armhulene med albuene dine i linje med skuldrene. Trekk armene rett opp over brystet, og gå tilbake til startposisjon med kontroll.
Trinn 4
Gjør to til tre sett med 12 til 15 repetisjoner.
Tone brystmusklene dine med en stabilitetskule og et motstandsbånd. Fotokreditt: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Resistance Band Flyes
Du kan enkelt overgå fra brystpresser på en stabilitetskule for å fly uten å endre utstyr eller posisjon.
Trinn 1
Hold håndtakene på motstandsbåndet i hver hånd, strekk armene over brystet, albuer litt bøyd, håndflatene vender mot hverandre.
Steg 2
Åpne langsomt armene dine ut til siden, og få dem omtrent parallelt med gulvet. Hold albuene pekende ned mot gulvet.
Trinn 3
Kontrakt brystmusklene dine og ta armene tilbake i mot hverandre, og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 4
Gjør to til tre sett med 12 til 15 repetisjoner.
