Når leddene dine har vondt, møtes den anbefalte mengden av moderat intensitet cardio trening hver uke - 150 minutter - er ikke lett. Kjører, danser, tennis og trening aerobic alt forårsaker for mye smerte for å gjøre kaloriforbrenningen virkelig verdt det.
Heldigvis er det nok av kardioøvelser som er lite effektive, noe som betyr at de ikke stresser ut leddene dine. Tross alt betyr hjerte bare at det øker hjertefrekvensen og opprettholder den i en viss tid - både høy og lav effekt er like effektiv. Fra å gå til svømming for å sykle, får du lav hjerte-kardio-trening og får hjertet til å pumpe og kalorier som brenner.
En ting å huske på: Hvis du leter etter aktiviteter med lav innflytelse på grunn av et vektproblem, og du har vært stillesittende i lang tid, må du snakke med en lege eller trener før du tar opp en øvelsesrutine, bare for å forsikre deg om det er trygt for deg.
Ved å trene i vann reduseres tyngdekraften på leddene dine. Fotokreditt: Likoper / iStock / GettyImages Svøm som en fisk
Svømming fordeler kroppen din ved å øke hjertefrekvensen, øke muskelstyrken og øke fleksibiliteten, men det forstyrrer ikke leddene på grunn av oppdrift av vannet.
Hvis du ikke er i svømmingsklubber, er vann aerobic like effektiv som trening. Denne form for aerobic er 75 prosent tyngre på leddene enn den landbaserte versjonen, og en gjennomgang av studier publisert i 2016 i Cochrane Database of Systematic Reviews har vist at vannaktivitet har en gunstig effekt på smerte, funksjonshemning og livskvalitet hos personer som lider av knel og hofte artrose.
For å starte, sikte på 30 minutter om dagen med treningsøkter. På samme måte som på land, start med oppvarmingsøvelser, for eksempel vann som går eller sparker. Du kan intensivere treningen din - når du er klar - men legger håndholdte padler når du svømmer runder.
Slå på med å gå
Når det kommer til å komme i kardio via turgåing, er alt du trenger, et godt par joggesko og et trygt nabolag. En britisk Journal of Sports Medicine gjennomgang av 42 studier involvert mer enn 1800 deltakere fastslått at å gå regelmessig kan redusere høyt blodtrykk, hvilepuls, kroppsfett, kroppsmasseindeks og totalt kolesterol.
Når du går for kardioøvelse, bruk hele kroppen din - inkludert armene dine ved å pumpe dem frem og tilbake - for å øke hjertefrekvensen og forbedre effekten av hele treningen.
Syklus med sykling
Enten du bruker en stasjonær sykkel i treningsstudioet eller treffer veiene med en utendørs sykkel, gir cardio trening gjennom sykling en god kaloriforbrenning med svært lite innvirkning på leddene dine. Ikke bare øker syklen din hjertefrekvens, men det bygger også muskler i underkroppen, inkludert kalvene, lårene og glutene.
Hvis du er helt ny på sykling, spør noen om å hjelpe deg med å sette opp utstyret på riktig måte (enten du er på en stasjonær sykkel eller å kjøpe en sykkel). Du kan forvente å føle deg litt sår i bakenden etter en sykling, men den smerten vil avta når kroppen din blir vant til det.
