Svømmebenet er lett den mest skremmende delen av en første triathlon for mange mennesker. Hvis du er blant vannet forsiktig. ta hjerte. Et godt treningsprogram vil hjelpe deg med å gjøre det gjennom det åpne vannet, svømme med energi igjen for sykkelen og løpe bein i løpet. Fokus på teknikk, effektivitet og avslappende under svømmingen.
Trinn 1
Planlegg opplæringskalenderen din slik at du begynner vanntrening før sykkelen din og løp trening hvis du er ny for å svømme eller ha problemer med vannet, anbefaler Priscilla Kawakami, USAs mester-svømmetur fra Salt Lake City, Utah. Selv om du har god løp og sykling utholdenhet, er du ikke nødvendigvis klar til å hoppe inn i et svømmetur, fordi du bruker forskjellige muskler. Svømming krever også en annen tilnærming til oksygeninntak enn de andre benene til triathlonene. Hvis du er engstelig i vannet, må du begynne tidlig og bli komfortabel, noe som vil hjelpe når treningen utvikler seg. Tilbring litt tid i bassenget nedsenke deg selv og se deg rundt eller flyt om du er panikk; bli vant til å være i vannet før du begynner å svømme treningsøktene.
Steg 2
Øv pusten før du trener. Skyv av bassengveggen i en utsatt stilling og spark. Pust ut mens ansiktet ditt er i vannet i stedet for å holde pusten. Vri hele kroppen og inhaler. Når du holder pusten, prøver du å puste ut og raskt inhalerer, får du gisp og trekker hodet for høyt, en vane som vil svekke stroketeknikken.
Trinn 3
Fokus på svømmeteknikk over volumet av runder eller tid brukt til svømming når du begynner å trene. Begynn trening 16 uker før arrangementet ditt. Svøm omgang etter runde i stedet for å gjøre øvelser, og du vil sannsynligvis legge inn teknikkfeilene dine i stedet for å korrigere dem, advarer "Triathlon 101" forfatter John Mora. Sett dine severdigheter på effektivitet over fart, fordi du sparer energi på svømmingen, vil hjelpe deg å utføre bedre på sykkelen og løpe deler av løpet.
Trinn 4
Bruk et treningsprogram med trikklon i svømmetur. Utfør en kort, middels og lang svømmetur hver uke. For eksempel, svøm for 12, 16 og 20 minutter i uke 1, for eksempel på mandag, onsdag og torsdag. I et 16-ukers program, fortsetter å svømme 23, 31 og 39 minutter ved uke 14 før du sparer tiden tilbake i uke 15 og 16 som forberedelse til arrangementet, anbefaler du nybegynner Triathlete.
Trinn 5
Telle strekkene dine regelmessig. Øvelse stroke eliminering. Hvis det vanligvis tar 24 slag for deg å gå lengden av bassenget. Målet er å redusere dette med 10 prosent, eller to til tre slag. Bestrebe seg på å opprettholde et lavere slagtak under svømmingstrening, anbefaler Mora. Når du treter og svømmer mindre effektivt, kan ditt slagtak øke med 30 prosent eller mer. Hvis du ikke klarer å redusere slagtaket, fokuserer du på øvelser over lange svømmemøkter, slik at de står for 60 prosent av tiden du bruker i vannet.
Trinn 6
Øvelsesferdigheter som strømlinjeformerer deg og gjør deg til en mer effektiv svømmer. Fokus på å forlenge kroppen din. Bruk en god fremre rekkevidde for å utvide. Slip hodet til en naturlig posisjon i stedet for å holde den opp. Øv deg "svømme oppoverbakke", så kroppen din er enten nivå eller tilbøyelig litt nedover på forsiden mens du svømmer. Øv en riktig fangst, eller kom inn i vannet med hånden. Arbeid på å slappe av. Nå frem med en vektløs arm i stedet for en spenne. Hvis du ikke er kjent med god svømmeteknikk, finn en lokal trener eller ta leksjoner på ditt lokale basseng, anbefaler USA Triathlon trener Marty Goal.
Trinn 7
Bruk din lange svømmetur for å hjelpe deg med å bygge svak utholdenhet for å matche din raseavstand og dine kortere svømmer for å jobbe med teknikk. De fleste bassenger er 25 meter lange. Hvis din sprint svømmer er 1/4 mil, er 18 runder tilsvarende din raseavstand, eller ni ganger nede og tilbake.
Trinn 8
Arbeid med hurtighetstrening bare når du har en utholdenhetsbase. Hopp over dette trinnet hvis du trenger ekstra arbeid på teknikk eller utholdenhet.
Trinn 9
Øv på å svømme i det åpne vannet før løpedagen. Øv med bruk av landemerker for å navigere i fravær av lane linjer. Gjør øvelser i åpent vann så vel som vanlige svømmer.
Ting du trenger
- Svømmehett
- Beskyttelsesbriller
- Wetsuit (valgfritt)
advarsler
- Ikke svøm i åpen vann alene. Svøm med en gruppe eller med en guide som padler sammen med deg i kajakk. Svøm nær kysten.
