Mange voksne vil få vekt å spise 3000 kalorier per dag, noe som er gunstig hvis du er undervektig eller prøver å øke muskelmassen. Men aktive voksne menn i alderen 19 til 35 krever 3.000 kalorier daglig for å opprettholde nåværende sunne kroppsvekter, i henhold til kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010. Hvis en 3.000 kalori diett passer for deg, vil det følge med en måltidsplan å hjelpe deg med å møte dine daglige kaloribehov.
Nedbrytning av kalorier
For å oppnå en 3.000 kalorier daglig tildeling, spis ofte - noen få timer - og velg næringsrik, kalori-tett mat. Eksempler er nøtter, frø, nøtter butter, belgfrukter, avokadoer, plantebaserte oljer og tørket frukt. Kostholdsretningslinjene for amerikanere 2010 3 000 kalorier måltidsplan inneholder 4 kopper grønnsaker, 2,5 kopper frukt, 7 gram fra proteinmatvaregruppen som egg, magert kjøtt, fjærkre, sjømat og soyaprodukter, 10 gram korn, 3 kopper meieriprodukter, 10 teskjeer oljer og 459 ekstra kalorier fra mat etter eget valg.
Protein og Dairy Deler
Å spise 3000 kalorier og møte dine daglige næringsbehov, velge en rekke sunne, proteinrike matvarer, inkludert meieriprodukter. En 1 ounce porsjon fra proteingruppen er lik ett egg, 1,5 egg hvitt, 1 ounce kjøtt, fisk eller fjærfe, en halv unse nøtter eller frø, 1 spiseskje nøtte smør, en fjerdedel kopp belgfrukter, en- halvparten av en veggie burger eller en fjerdedel kopp tofu. En del fra meieri-gruppen er lik 1 kopp melk, yoghurt eller soya melk, 2 kopper hytteost eller 1,5 gram hard ost.
Korn, Frukt, Veggies og Oljer
For å balansere din 3 000 kalori måltid plan og legge til flere vitaminer, mineraler og fiber, velg næringsrike frukter, grønnsaker, korn og oljer. En 1 ounce porsjon fra korngruppen er lik en skive brød, 1 kopp ferdig å spise frokostblanding eller 1/2 kopp kokt ris, pasta eller havregryn. En kopp frukt er lik 1 kopp fruktjuice, 1 kopp frisk frukt eller 1/2 kopp tørket frukt. En 1-kopps ekvivalent veggies er lik en kopp rå eller kokte grønnsaker, 2 kopper grønne grønnsaker eller 1 kopp grønnsaksjuice. En 1 teskje porsjon fra oljegruppen er lik 1 teskje plantebasert olje, 1 ss italiensk salatdressing, 1,5 ts nøtte smør eller 1/3 unse nøtter eller frø.
Eksempelmeny
Til frokost, prøv to skiver helkornsrille med 1 ss peanøttsmør, 1 kopp yoghurt, to egg, 1/2 kopp havregryn og 1 kopp friske jordbær. For en morgenmatbit, prøv 1 unse mandler og 1 kopp ferske blåbær. En sunn lunsj kan inkludere 3 gram grillet kyllingbryst, 2 kopper grønne grønnsaker, 1/2 kopp skiver, 1/2 kopp kirsebærtomater, 2 ss italiensk salatdressing og 1 kopp brun ris. For en ettermiddagsmatbit, prøv 1 kopp natriumsalt-grønnsaksjuice, 3 gram redusert fettost, 1/4 kopp rosiner og 10 fullkornsprakkere. En sunn middag kan inkludere en 3 unse porsjon grillet laks, 1 kopp dampet brokkoli og 1 kopp fullkornspasta med 1 ss olivenolje-basert pesto-saus. For en kveldsmat, prøv 3 kopper popcorn, 1 kopp kefir og 1 unse peanøtter.
