Motstandstrening er en av de raskeste måtene å komme i form, øker lean muskelmasse og forbedrer bein mineral tetthet. Men tidlig kan løftevekter bokstavelig talt gjøre deg oppkast. En kvalmerespons er mest vanlig hos nybegynnervektløvere, eller hos de som ikke har løftet vekter i lengre tid.
Pumpe og dump
Løftevekt påkaller kjemiske forandringer i musklene dine som kan påvirke blodkjemien din dypt. Ifølge en studie publisert i International Journal of Sports Medicine, fører løftevekter til en oppblåsing i sympatiske nervehormoner, de samme adrenalinlignende forbindelsene som er knyttet til kamp-eller-fly-responsen. Eliminere innholdet i mage og tarmene er en bivirkning av sympatisk eksitasjon. Andre faktorer som kan påkalle kvalme, inkluderer ikke å puste riktig, utilstrekkelig brensel lagret i muskelceller og ta for korte hvileperioder mellom settene.
Pust dypt inn
Musklene trenger oksygen til å fungere og produsere energi. Hvis du ikke puster riktig under motstandsøvelsen, konkurrerer musklene med hjernen for oksygen. Mangel på oksygen i hjernen din kan føre til kvalme og bevisstløshet. Når du løfter vekter, opprett et rytmisk pustemønster. For eksempel, puster inn i muskelforkortningsfasen og puster ut på muskelforlengelsesfasen. Det spiller ingen rolle om du glemmer hvilken fase som skal innåndes eller pustes ut. Det viktigste er at en jevn strøm av oksygen er tilgjengelig for å forsyne hjernen og musklene.
Fuel Up
En annen vanlig kilde til kvalme under vektopplæring er utilstrekkelig brensel. Under motstandstrening bruker du mye glukose, lagret i musklene i form av glykogen. Hjernen din er også avhengig av glukose for å fungere. Hvis du ikke har nok drivstoff lagret i musklene dine, eller hvis du ikke har spist på en stund, konkurrerer musklene med hjernen din for drivstoff. Mangel på glukoseavgivelse til hjernen kan føre til kvalme og svimmelhet, eller til og med bevisstløshet. For å unngå dette, spis karbohydrater med måltidet flere timer før treningen og ta en lett matbit 30 til 45 minutter før treningsøkten. En bolle med frokostblanding med skiver av banan bør gjøre kunsten. En begrenset kalori, low-carb diett er ikke anbefalt.
Lett gjør det
Å gjøre for mye når du bare begynner et treningsprogram, kan føre til dramatiske endringer i kroppskjemien som gir kvalme. Det vil også uunngåelig føre til stive, ømme muskler. Snarere enn å overdrive det, lette gradvis inn i programmet for de første to til tre uker. Gradvis øke vekter, og antall sett, reps og øvelser. Etter flere uker vil din hormonelle respons bli mindre dramatisk, og kroppen din vil ha tilpasset seg de kjemiske endringene som oppstår ved trening.
La det være
Recovery er en svært viktig del av motstandstrening. Utvinning refererer til både mengden hvile du tar mellom sett og øvelser, og mengden hvile du tar mellom treningsøkter. Gjenopprettingsperioden mellom sett og øvelser gjør at kroppen din kan gjenopprette sin kjemiske balanse, og å regenerere ATP for mekanisk arbeid. Først må du la ett til to minutter for utvinning før du begynner neste sett. Gjenopprettingsperioden mellom treningsøktene gir muskelvevene tid til å helbrede, forandre og vokse. Tillat 48 til 72 timer mellom vekt trening økter.
