Mens overflødig kroppsfett kan øke risikoen for noen kroniske sykdommer, inkludert type 2-diabetes, endrer kostholdet ditt for å oppnå enda et lite vekttap, alvorlig for helse. Dieting for fett tap betyr ikke at du sitter fast å spise tørt "diett" mat som vanlig selleri hele dagen, heller ikke; du kan gå ned i vekt å spise levende, smakfulle matvarer som inneholder ingredienser du elsker. Nøyaktig hvor mye du vil spise for å miste fett, avhenger av dine spesifikke kaloribehov - det er ingen størrelse-passer - alt svar - så kontakt en registrert dietitian for tilpassede anbefalinger hvis du har problemer med å miste fett på kostholdet ditt.
Reduser kalorier for stabil vekttap
Uansett hva du veier, eller hvor mye fett du må miste, må du opprette et kaloriunderskudd for å kaste pounds. Å spise færre kalorier enn kroppen din trenger for energi tvinger kroppen din til å fylle underskuddet ved å brenne fettvev.
Hvor mange kalorier du trenger - og hvor mange du bør spise for å gå ned i vekt - avhenger av noen få faktorer, inkludert aktivitet og startvekt. Skriv inn informasjonen din i en online energibehovskalkulator; Deretter trekker du 250 til 1000 kalorier for å få et daglig kalorimål som lar deg miste 1/2 til 2 pounds hver uke.
Velg et underskudd som gjør at du kan spise minst 1200 kalorier daglig, skjønt, eller risikere å redusere stoffskiftet. Hvis du er eldre, lever en mindre aktiv livsstil eller ikke har mye vekt å miste, kan et underskudd på 1000 kalorier være for aggressivt og ta deg under 1200 kalorier minimum. I så fall bør du sikte på tregere vekttap med et mer overkommelig 250- eller 500-kaloriunderskudd.
Start med en sunn frokost
Du har sannsynligvis hørt det gamle ordtaket at frokost er dagens viktigste måltid. Det er sant, og å spise en sjenerøs frokost kan hjelpe deg med vekttap, ifølge en studie publisert i fedme i 2013. Forskerne sorterte overvektige og obese kvinner i to grupper; en gruppe spiste en stor frokost, mindre lunsj og enda mindre middag; en spiste en liten frokost, større lunsj og enda større middag. Den store frokostgruppen mistet mer kroppsvekt og flere tommer av midjen sin enn den store middagsgruppen i løpet av 12-ukers studieperioden, og markerte betydningen av frokost i et fettfattig kosthold.
Velg fyll-og-slanking frokost, som eggerøre blandet med spinat, sopp, grønn paprika og fettfattig fetaost, eller et egg, stekt i en liten mengde olivenolje og serveres med spinat på en engelskkornet engelsk muffin. Hvis du foretrekker å spise mer karbohydrater om morgenen, kan du prøve havremel eller brunt risblanding toppet med hakkede frukter og noen mandler eller valnøtthalvdeler, med et glass med lavmælk melk å drikke.
Velg Lean & Green lunsjer og middager
Lunsjer og middager på et fettfattig kosthold bør kombinere magert protein med grønnsaker og sunn fullkorn. Fiber - Det spesialiserte karbohydratet som finnes i vegetabilske matvarer som hele korn, produserer, linser og bønner - fremmer vekttap fordi det bidrar til å redusere matenes passasje gjennom fordøyelseskanalen, slik at du holder deg lengre. En 2013-studie publisert i fedme rapporterte at å spise mindre, høyproteinmåltid hele dagen bidrar til å øke fett tap. Få karbohydrater, magert protein og grønnsaker fra en sunn sort bønne og quinoa chili - med tilsatte gulrøtter, selleri, brokkoli og løk til flere grønnsaker - eller fra stekt kyllingbryst serveres på en seng med dampet spinat med lentil og ris pilaf på side.
Sørg for å innlemme fisk i din måltid plan for å støtte fett tap. Fisk forsyner omega-3 fettsyrer, en familie av fett du ikke kan produsere på egen hånd, som du trenger å få fra dietten. Mennesker med sunne omega-3-fettsyrer har en tendens til å bære mindre skadelig magefett, rapporterer et litteraturgjennomgang publisert i næringsstoffer i 2010. Prøv å legge grillet laks til en helhvete wrap sammen med baby kale, skivede tomater og mashed avokado for ekstra smak. Eller spis en tuna salat sandwich til lunsj, ved hjelp av cottage cheese i stedet for mayo i tunfisk salat, for litt mer protein og mindre fett.
Snacks for fett tap
Ikke vær redd for å snakke mellom måltider; så lenge du teller dine kalorier, vil snacks ikke få deg til å gå ned i vekt. Faktisk, ifølge 2013-studien i fedme, hjelper det å spise 6 måltider om dagen, som en del av et høyt proteinholdig kosthold, vekttap.
Snack på et stykke frukt, en kopp eller to av grønne grønnsaker servert med spiseskje hummus, eller noen få natrium-delikate kalkunbryststykker. Og vurder snacking på en unse av nøtter. I tillegg til å gi fiber og umettet fett, kan nøtter hjelpe deg å miste vekt. Dietter som tillater nøtter har en tendens til å være mer vellykket for vekttap enn de som forbyder dem, rapporterer en litteraturanmeldelse som ble publisert i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition i 2010.
Par ditt kosthold med trening
Vekttap handler ikke bare om kostholdet ditt. du trenger et treningsprogram for å bidra til å akselerere ditt fett tap, samt hjelpe deg å holde vekten unna. Kardiovaskulær trening får hjertet til å pumpe og øker din totale kaloriforbrenning, slik at du kan øke aktivitetsnivået ditt for å skape et større kaloriunderskudd og miste mer fett. Styrketrening bygger kalori-brennende muskler, noe som bidrar til å holde stoffskiftet høyt for å forhindre fett gjenvinning. Det toner deg også opp, så du vil se fitter når du når målvekten din. Sikt i minst 30 minutter med moderat intensitetskardio daglig - rask gange, for eksempel - og to eller tre treningsøkter hver uke.
