Den gjennomsnittlige fotballspilleren løper 5 til 6,5 miles i et typisk spill, hvorav mye er på en sprint som krever at hjertet arbeider med 85 prosent av maksimalhastigheten. For å utføre sitt beste under disse forholdene, trenger en spiller å konsumere tilstrekkelig kalorier regelmessig og for å skaffe dem fra den rette mengden næringsdiktige matvarer. Spør en lege eller idrettsnæringsekspert for å hjelpe deg med å utvikle et personlig kosthold som vil forbedre dine fotballferdigheter.
Total kaloriinntak
Ifølge Virginia Tech trening science professor Jay Williams, en fotballspiller vanligvis trenger å konsumere 20-27 kalorier for hvert pund kroppsvekt hver dag for å erstatte energien brent i løpet av praksis og kamper. Dette betyr at en 120 pund kvinnelig spiller trenger ca 2400 til 3 240 kalorier daglig, mens en mann på 160 pund skal ha 3 200 til 4 320 calories per dag. Elite fotballspillere kan trenge mer, mens rekreasjons-, amatørspillere kan kreve mindre.
Kalorier fra karbohydrater
Omtrent 60 prosent til 70 prosent av en fotballspiller totale daglige kaloriinntaket skal leveres av karbohydrater, eller omtrent 4 gram karbohydrater for hvert pund av spillerens kroppsvekt daglig, sier Williams. Andre sportsnæringseksperter anbefaler rundt 2 til 3 gram karbohydrater per pund. I gjennomsnitt vil en 160 pund mann etter Williams 'råd trenge rundt 2 444 kalorier hver dag fra karbohydrater, eller 611 gram. En 120 pund kvinne vil trenge ca 1.833 kalorier levert av ca 458 gram karbohydrater. Disse karbohydrater bør komme fra en rekke fettfattige, sukkerholdige kilder som fullkorn, frukt, grønnsaker og usøtet juice.
Kalorier fra fett
Fotballspillere bør ikke unngå fett, men de bør fokusere på mono- og flerumettede kilder som sjømat, nøtter og nøtter, oliven, avokado og vegetabilske oljer som olivenolje, samtidig som transfettene unngås fra bearbeidet mat og mettet fett fra smør, fett meieri og rødt kjøtt. Williams anbefaler at du får minst 20 prosent av dine daglige kalorier fra sunne fettstoffer, men Nancy Clark, medforfatter av "Food Guide for Soccer", sier du bør sikte mer mot 25 prosent. En 160 pund mann kunne ha ca 94 gram fett daglig, og leverte 846 kalorier; en 120 pund kvinne kan ha ca 70 gram fett, som leverer 634 kalorier per dag.
Kalorier fra protein
Protein skal utgjøre 10 prosent av den typiske fotballspillerens diett, eller 0,5 til 0,8 gram protein for hvert pund du veier, ifølge Williams og en rekke andre sportsnæringseksperter. Mannlige spillere som veier 160 pund, kan ha rundt 100 til 130 gram protein totalt 400 til 520 kalorier daglig, mens en kvinne som veier 120 pounds, skal ha et gjennomsnitt på 282 kalorier fra ca 71 gram protein. Velg skinless fjærfe, magre kutt av biff eller svinekjøtt, fisk, skalldyr, bønner og belgfrukter, nøtter, frø, soyaprodukter og lavt eller ikke-fett meieri som yoghurt, melk eller ost for å oppfylle kravet ditt.
