Personer som er laktoseintolerante, kan ikke fordøye laktose, et sukker som finnes i melk og melkeprodukter. Symptomer på laktoseintoleranse inkluderer oppblåsthet, gass og diaré innen 30 minutter til to timer med inntak av laktoseholdige matvarer. Sværheten av symptomene kan variere fra person til person, men å skape menyer uten laktose kan forhindre symptomer i det hele tatt.
betraktninger
Hermetisert tunfisk på treoverflate Fotokreditt: inxti / iStock / Getty Images Husk at hvis du ikke bruker melkeprodukter, kan du bli mangelfull i kalsium. Kalsium er viktig for sterke ben, men har også andre viktige funksjoner. Det hjelper til med muskel- og blodkar-kontraksjon, hormonsekresjon og et sunt nervesystem. Hvis du har laktoseintoleranse, bør måltidsplanen inneholde mange kalsiumholdige matvarer som hermetisert fisk med bein, mørk løvgrønn og kalsiumberiget soya melk og appelsinjuice.
frokoster
Bacon, egg og hel hvete toast Foto Kreditt: Ildi_Papp / iStock / Getty Images En frokost uten laktose kan inkludere mange tradisjonelle frokostmatvarer. Du kan få egg med bacon, hel hvete toast og appelsinjuice. Spred skålen din med peanøttsmør i stedet for smør. Alternativt kan du ha havregryn med tørket frukt, mandler og soya melk eller en hel hvete bagel med mandel smør og banan skiver. Lag frukt smoothies med soya melk for et raskt frokost alternativ.
Pakker
Havregrynkaker på plate Fotokreditt: mchebby / iStock / Getty Images Til lunsj kan du nyte smørbrød laget av delikat kjøtt, hummus eller nøttesmør. Har bakt chips, pretzels eller oppskåret grønnsaker på siden. Nyt en havremelkake, graham-kjeks av et stykke frukt til dessert. For et kalsiumrikt alternativ, lag en salat med hermetisert laks, sitronsaft, kapers og selleri. Server det over blandede løvgrønne grønnsaker med ristet gulrot og halvert drue-tomater, eller i en pita-lomme med hele korn. Alternativt inneholder en salat som inneholder kylling eller laksbit, baby spinat, sesamfrø, hakkede rød paprika og appelsiner også kalsium.
middager
Skål med brokkoli Foto Kreditt: Lars Kastilan / iStock / Getty Images For en laktosefri middag kan du ha grillet eller stekt kjøtt med en helkorn, som brun ris og dampede grønnsaker. Velg brokkoli, kale eller spinat for å inkludere litt kalsium i middagen din. Spis stivelsesholdige grønnsaker, slik som søte poteter eller erter i stedet for hele korn hvis du foretrekker det. Hell grønnsaker med sitrus eller friske urter i stedet for smør og rømme. Tacos laget med pinto bønner, avokado, salsa og mais tortillas inneholder ca 40 milligram kalsium uten laktose. Fullkornspasta med marinara saus, kjøttkraftbaserte supper og stuinger med eggnudler, eller vanlige hamburgere med bakt frites er andre laktosefrie middagsalternativer. Når du kjøper pakkede matvarer, må du sjekke etikettene for å sikre at produktene er laktosefrie.
