Varm opp før du trener for å forberede kroppen din til den forestående utfordringen, selv om den utfordringen er isolert for en muskelgruppe. En varmere kropp er bedre i stand til å utføre bevegelsene og er mindre sannsynlig å bli skadet når du knuser, vrider, planker og stabiliserer. En treningsøkt som involverer dynamiske trekk, for eksempel hengende beinløftninger eller vektede bevegelser, som for eksempel knelende kabelkremer, inviterer bare skade hvis du ikke er oppvarmet. Selv om du holder deg nær gulvet for crunches og sit-ups, er en oppvarming forsiktig.
Varm opp fordelene
En oppvarming øker blodstrømmen til muskler og løsner leddene dine slik at du har flere bevegelser. Som det amerikanske rådet på øvelsen forklarer, hjelper det deg også til å skape en bedre sammenheng mellom ditt sinn og kroppen - så du er mer sannsynlig å utføre øvelsene riktig og effektivt. Du kan til og med brenne noen ekstra kalorier fordi du har økt din kroppstemperatur med oppvarming. Denne litt høyere kroppstemperaturen gjør musklene mer klar til handling.
Flere muskler hjelper og stabiliserer når du gjør ab-sentriske trekk. Små muskler i midtre og nedre del av ryggen, baksiden av nakken, hofter og til og med lårene engasjerer. En oppvarming før ab øvelser forbereder disse områdene, så vel som din abs, for aktivitet.
Å få ryggen klar til å flytte er også viktig. Ryggen beveger seg i seks retninger: lateral flexion, eller sidebøyning, vendinger og fremoverbøyninger. Flytt den i alle disse retningene for å forberede den til å hjelpe når du trener din abs.
Hva en Pre-Ab Workout Warmup ser ut som
Hva en Pre-Ab-trening Warmup ser ut som fotokredit: Andres Rodriguez / Hemera / Getty Images Kombinere lyskardio - for å få blodet til å strømme og øke kroppstemperaturen - og dynamiske bevegelser som forbereder musklene du vil aktivere i løpet av treningsøkten. Hele oppvarming trenger ikke å ta lang tid - ca 5 minutter, og du vil være klar til å gå.
Trinn 1
Mars på plass, øker høyt kneet og går opp og ned på stigerør eller trapp trinn i 2 til 3 minutter.
Steg 2
Stå stille med føttene dine, avstand fra hverandre og hender bak hodet. Roter sakte til høyre og venstre i omtrent 30 sekunder, og siden bøy langsomt, høyre og venstre, i ytterligere 30 sekunder. Gjør 30 sekunder med moderat tempo forover ved å nå armene dine for taket og deretter til tærne.
Trinn 3
Slutt opp med en plankhold på 15 til 30 sekunder for å forberede ryggen for å stabilisere deg under dine ab-øvelser og øke blodstrømmen til bukemuskulaturen.
advarsler
- Unngå raske eller plutselige bevegelser under oppvarming. Dette øker risikoen for skade.
