Ingen enkelt måltidsplan vil passe alles preferanser og livsstil. Men ved hjelp av en måltidsplan med varierte hele matvarer og reduserte kalorier, vil du hjelpe deg med å miste 100 kg. om et år. Hold ditt vekttap plan interessant ved å erstatte forskjellige kalorifattige ingredienser fra dag til dag. Hvis du har medisinske bekymringer, snakk med en ernæringsfysiolog eller legen din før du tar i bruk en kalorimålplan.
Grunnleggende komponenter
Ditt måltid plan for å miste 100 lbs. bør ha essensielle vitaminer, mineraler, antioksidanter og fiber. American Heart Association's No-Fad Diet har flere anbefalinger for å hjelpe deg med å gå ned i vekt og oppnå hjerte-og karsykdommer. Spis 4 kopper ferske råvarer hver dag. Få dine hjerte-sunne omega-3 fettsyrer ved å spise minst 7 oz. av fisk hver uke. Spis 3 oz. av usøte hele korn daglig. Reduser eller fjern drikker med sukker eller smaksatt sirup og drikk rent vann i stedet. Spis en servering av belgfrukter, frø eller nøtter hver dag.
Mediterranean Food Plan
Etter en Middelhavs mat plan og begrense ditt kaloriinntak kan du miste opp til 8 kg. per måned. I denne dietten, senter hvert måltid og snack rundt grønne grønnsaker, bær, sitrusfrukter, gulrøtter og annen frisk frukt og grønnsaker. Plantebaserte matvarer som bønner, linser, nøtter, frø, oliven, olivenolje, avokado, urter og krydder gir sunne kilder til protein og fett. Spis en servering ved hvert måltid. Bytt raffinerte karbohydrater for hele korn som amaranth, quinoa, couscous, stålkutt havre, full hvete pasta, hirse og polenta. Spis tre porsjoner per dag. Bruk skinless fjærfe eller fisk to ganger i uken. Spis sparsomme meieriprodukter sparsomt og erstatt dessert med frisk frukt. Kvinner bør konsumere rundt 1500 kalorier daglig og menn rundt 1800 kalorier daglig.
Mat til å eliminere
Enkelte matvarer sabotere langsiktige vekttapsmål og kan også forårsake helseproblemer. Unngå junk food, fastfood, friterte matvarer, stekte matvarer og søtet emballert mat som vanligvis har høye mengder sukker, sirup, transfett og mettet fett. Kremete sauser, gravier og supper inneholder vanligvis fullmælkprodukter høyt i mettet fett. Velg lavnatrium, kjøttkraftbaserte supper og sauser i stedet, eller lag din egen med grønnsaker, urter, olivenolje og krydder. På restauranter, unngå store deler av fettingsmat ved å bestille fra supper, salater eller forrettsliste.
Livsstilsendringer
Å miste 100 lbs. krever å forplikte seg til langsiktige endringer i måltidets planlegging og forberedelse. Du vil ha størst suksess med en fleksibel plan som inkorporerer moderate deler av din favorittmat. Når du reiser, feire spesielle anledninger eller underholde, nyt av ulike matvarer, men hold porsjonsstørrelsene små for å kompensere. Begynn måltidet med en stor salat av grønne grønnsaker kledd i balsamicoeddik og olivenolje for å fylle opp på kostfiber og spise mindre fattening mat for resten av måltidet.
