For menn spesielt, brystmusklene har høy prioritet når man går på treningsregime og benkpressen er vist å være den hurtige banen til sterke brystmuskler. I en studie som rangerte de mest effektive brystøvelsene, reiste American Council on Exercise det som nummer én.
Benkpressene kan også være nær toppen av listen for ømhet etter trening. Det er spesielt sant hvis du er ny til å trene eller gjenoppta et treningsprogram etter at en lang stave er stillesittende. Aktivering av muskelgrupper i skuldrene, overarmene, brystet og ryggen, benkpressen virker alt - og kan også gjøre alt vondt. Å forstå mer om hvordan musklene dine reagerer på intensive øvelser som benkpress, kan ikke helt hjelpe deg med å unngå sårhet, men kan hjelpe deg med å unngå skade og bli sidelinjert fra å overdrive det.
Velkommen til DOMS
Hvorfor kan benken trykke forårsaker slike ømme muskler? Det er forklart av et akronym, DOMS - som står for forsinket oppstart av muskelsår. Innstilling i fra 24 til 48 timer etter en trening, er DOMS vondt som går inn i den ordspråklige "No pain, no gain" -formelen. Symptomene løses vanligvis etter 96 timer.
Alle har opplevd DOMS om vi eller ikke visste at det hadde et navn. Mekanismene som bringer den på er ikke klart forstått, men det er generelt enighet om at to eller flere av flere ting er på jobb. Muskelkramper, melkesyre, muskelskade, bindevevskader og betennelser kan alle bidra.
Ifølge University of New Mexico øvelsesforsker Len Kravitz, er DOMS for det meste forårsaket av såkalte "eksentriske" øvelser, som for eksempel treningsøvelser som benkpressen som fører til at musklene strekker seg under spenning. Den resulterende betennelsen forårsaker utslipp av metabolske avfallsprodukter som irriterer nerveenden, forårsaker smerte.
DOMS vs Muscle Strain: Kjenn forskjellen
DOMS selv er ikke en skade, men det er mulig å skade deg selv mens benken presser ved å forsøke for mye vekt eller trykke med dårlig form. En muskelbelastning er en faktisk tåre i muskelen, og det er viktig å vite forskjellen mellom en belastning og DOMS. Mens det er trygt å utøve en muskel som opplever DOMS, kan det utøves en anstrengt muskel, spesielt med vekter, alvorlig skade.
Behandling
Behandling er lik både DOMS og muskelstammer: is, antiinflammatoriske stoffer som aspirin, ibuprofen eller naproxen og massasje kan være nyttig. Men mens strekking kan lindre symptomer på DOMS, kan det ikke være det beste for en anstrengt muskel.
Forebygging: Vikten av å varme opp
De fleste har en ide om at oppvarming før du trener, er en god ting, men de kan ikke vite hvordan du skal klare det riktig. Statisk strekk, noe som betyr at du opprettholder en strekk i 20 til 30 sekunder, utøves ofte, men det er faktisk feil vei å gå. Statiske strekker forteller musklene dine å slappe av når de skal forberede seg til å aktivere.
I stedet, gå for dynamiske strekker. Det betyr at du setter leddene dine gjennom et bredt spekter av bevegelser uten motstand, i stedet for å holde seg stramt. Passende dynamiske strekker for benkpressing inkluderer armkretser, skulder- og nålruller og håndleddrotasjon.
Jogging eller tid brukt på tredemølle kan også hjelpe; aerobic øvelser øke hastigheten på metabolismen gradvis og øke muskel temperaturen, øker smidighet og gjør musklene mindre utsatt for skade. Det tar omtrent 10 til 20 minutter med moderat trening for å varme opp musklene.
