Basketball er en krevende sport som krever at du løper, hopper og bytter retning raskt. Knærskader er en av de mest alvorlige basketballskader og kan sidelinje en spiller for en hel sesong. Knærskader kan skje på grunn av overbruk eller traumer. Treningene dine bør styrke knærne og forbedre bevegelsesteknikken din, og redusere sannsynligheten for skade mens du spiller basketball. Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram, spesielt hvis du tidligere har hatt kneskade eller har vedvarende eller forverret knepine.
Motstandstrening
Motstandstrening styrker leddbåndene som holder kneleddet sammen, og reduserer sannsynligheten for en tåre. Det styrker også musklene som omgir knærne og gir felles stabilitet, som quadriceps, hamstrings, gluteus medius og adductors. Et godt avrundet motstandsopplæringsprogram utfordrer knærne i hvert bevegelsesplan og adresserer styrke, kraft og muskel utholdenhet i løpet av en treningsyklus. Øvinger som legger mer vekt på ett ben, hjelper deg med å forbedre bevegelseskvaliteten din mens du blir sterkere - så ta med split squats, single-leg squats, stepups og lunges i programmet. Ikke gå videre til en vanskeligere øvelse eller øke motstanden din med mindre du har mestret teknikken til din nåværende øvelse. Rådfør deg med en styrke-og-condition profesjonell for best resultat og å lære riktig form for enhver øvelse som du er usikker på.
Sammensatte bevegelser
Velg sammensatte eller multi-joint, øvelser for å styrke musklene rundt knærne. Deadlift, utført med en barbell, har din glutes og quads fungere som synergistene, mens dine hamstrings er de dynamiske stabilisatorene. Kryss og lunges styrke quadriceps og kalver. Arbeid adductors og abductors med side lunges. Når alle musklene rundt patellaen eller kneeknappen er sterke, kan knekken spore mer effektivt når du bøyer knærne.
Isolasjonsøvelser
Kompliment dine sammensatte øvelser med isolerte øvelser for quads og hamstrings. Quad forlengelser og hamstring krøller kan utføres med spaker eller kabel remskive maskiner og kan kjøres enten stå opp, eller for hamstring krølle, liggende ansiktet ned over en benk.
Agility Training
Øvelser i treningsstudioet hjelper deg å styrke knærne og forbedre bevegelsesteknikken, men du må oversette disse forbedringene til basketballbanen. Agility øvelser ved hjelp av en hastighet stige, hindringer og kjegler lar deg øve virkelige bevegelser med riktig teknikk og i et lavt stress miljø. En smidig atlet kan også manipulere kroppen sin for å unngå en situasjon som ellers ville føre til skade. Utfør disse oppgavene under oppsyn av noen som kan evaluere og rette bevegelsesteknikken.
