Det kan være en utfordring å få din 12 år gamle til å spise sunt, men riktig ernæring er viktig for vekst og utvikling og toppresultat i skolen. Et sunt kosthold handler om balanse og variasjon. I stedet for å fokusere på å ta bort usunne matvarer fra barnet ditt, finn du næringsrik mat som du har barn.
kalorier
Fysisk aktivitet vil øke kaloribehovet. Fotokreditt: Cameron Spencer / Photodisc / Getty Images USDA anbefaler 1,800 kalorier per dag for en inaktiv 12 år gammel mann og 1600 per dag for en inaktiv kvinne. Fysisk aktivitet vil øke kaloribehovet. Imidlertid anbefales det ikke at en 12 år gammel teller hver kalori som forbrukes. I denne alderen skal fokuset være å få kalorier til å telle ved å velge næringsstoffer tette matvarer. Matvarer som frukt og grønnsaker er næringsstoffer tette fordi de gir mye ernæring for svært få kalorier.
Frukt og grønnsaker
Den anbefalte mengden frukt og grønnsaker for en aktiv 12 år gammel som bruker 2 000 kalorier per dag, er 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker. Fotokreditt: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Den anbefalte mengden frukt og grønnsaker for en aktiv 12 år gammel som bruker 2 000 kalorier per dag, er 2 kopper frukt og 2 1/2 kopper grønnsaker. Disse tallene kan være overveldende. En enklere måte å oppnå dette målet på er å fylle halvparten av hver tallerken med frukt og grønnsaker. Hvis barnet ditt er kresen, legger du grønnsaker i favorittmat og serverer frukt med fettfri pudding eller yoghurt som dessert.
Helkorn
Gjør minst halvparten av barnets kornprodukter hele korn. Fotokreditt: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Gjør minst halvparten av barnets kornprodukter hele korn. Hele korn er en god kilde til fiber og viktige vitaminer og mineraler. I stedet for hvitt brød bruker du hvetebrød. Velg brun ris i stedet for hvit og se etter korn som har en helkorn oppført som den første ingrediensen. USDA anbefaler totalt 6 gram kornprodukter per dag på et 2000-kalori diett.
Lavfett Meieri
Bruk ikke fett eller 1 prosent melk og fettfattig yoghurt og oster. Foto Kreditt: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Meieriprodukter er en viktig kilde til kalsium og protein, og din 12 år gamle skal spise 3 kopper per dag. Fettfattige versjoner har samme mengde kalsium som fettfettene uten overflødig kalori og mettet fett. Bruk ikke fett eller 1 prosent melk og fettfattig yoghurt og oster.
Magert protein
En 12-årig bør spise 5 1/2 gram protein mat per dag. Mager biff, svin, fjærfe, fisk, bønner, nøtter, tørkede erter og frø er eksempler på sunne proteinkilder. Tilby sjømat to ganger i uken for å gi hjerte-sunne omega-3 fettsyrer.
Lim sukkerarter, tilsatt fett og salt
Lim sukkerarter, tilsatt fett og salt. Fotokreditt: Jupiterimages / liquidbibliotek / Getty Images Matvarer som inneholder høyt tilsatt fett og sukker inneholder mange tomme kalorier, noe som betyr kalorier uten ernæring. Begrens disse matvarene i barnets kosthold. Server drikkevarer som melk, vann eller 100 prosent fruktjuice i stedet for sukker-søtede drikker. Begrens prosessert og hurtigmat som inneholder overflødig natrium. Matvarer med høyt sukker og fett bør være en godbit i stedet for en kostholdsstift.
