Hvis du vil øke hjertefrekvensen for å brenne magefett, fokus på aerobic øvelser. Disse øvelsene får hjertet til å slå raskere mens du ber musklene å utøve mye energi på kort tid. Overvåking av hjertefrekvensen er verdifull fordi det kan føles vanskelig å bedømme om du skyver deg hardt og brenner fett hvis du ikke overvåker nummeret.
Farene ved magefett
American Heart Association foreslår minst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse i uken eller 75 minutter med kraftig trening for å fremme god helse. Øke aktivitetsnivået øker mengden kalorier du brenner en dag, noe som hjelper deg å brenne fettet rundt magen din.
Den uønskede magen fett du prøver å miste består av både visceral og subkutan fett. Fettet rett under huden, eller subkutant fett, som bulger eller det du kan klemme, er heller ikke det farligste fettet. Det skjulte fettet du ikke kan se - de typiske legene advarer mot - kalles visceralt fett. Dette er fett som blir pakket rundt organer som ditt hjerte, lever og nyrer. Å bære mer visceralt magefett øker risikoen for hjertesykdom, insulinresistent type 2 diabetes, høyt blodtrykk og slag.
Farene ved magefett Fotokreditt: AndreyPopov / iStock / Getty Images Engasjere i aktiviteter som øker hjertefrekvensen som svømming, sykling, løping, elliptiske maskiner eller å gå opp trapper, hjelper deg å svette og øke kaloriforbrenningen. Denne økte kaloriforbrenningen vil hjelpe kroppen din til å kvitte seg med det viscerale fettet som omgir organene dine.
Beregning av maksimal hjertefrekvens
Fysiske aktiviteter fører til at ditt hjerte slår i forskjellige hastigheter - avhengig av intensiteten. Kjører vil føre til at ditt hjerte slår raskere enn å gå. Bære dagligvarer opp fem trapper, krever at ditt hjerte jobber hardere enn hvis du gikk ned trappene tomt.
For å forstå om du trener intens nok, må du vite hvordan du beregner hjertefrekvensen maks. Ikke bekymre deg, det er ikke kalkulator. For å bestemme maksimal hjertefrekvens, trekker du alderen fra 220. Hvis du er en 40 år gammel kvinne, betyr det at din maksimale hjertefrekvens vil være 180 slag per minutt (220 - 40 = 180). Hvis du er en 50 år gammel mann, vil din maksimale hjertefrekvens være 170 slag per minutt (220 - 50 = 170).
Prosent av maks
Når du kjenner din maksimale hjertefrekvens, vil du bedre kunne bestemme intensiteten i treningen din, og om du skal øke den litt eller tilbake litt.
I følge Senter for sykdomskontroll anses treningen moderat når hjertefrekvensen forblir mellom 50 og 70 prosent av hjertefrekvensen maks. For en 50 år gammel mann, for å opprettholde moderat intensitetsøvelse, måtte han holde sin hjertefrekvens mellom 85 og 120 slag per minutt.
Treningen din regnes som kraftig når hjertefrekvensen ligger mellom 70 og 85 prosent av hjertefrekvensen maks.
Start Slow og forbedre over tid
Selvfølgelig øker intensiteten i treningen og skyver hjertefrekvensen over 70 prosent marken, øker kaloriene du brenner. Men hvis du er ny på en treningsbehandling, er dette ikke en god ide. The American Heart Association foreslår at de som bare begynner å trene, skal satse på 50 prosent av hjertefrekvensen, maks og sakte, i løpet av noen uker, øke denne frekvensen. Å starte for fort kan føre til motløshet, tidlig utbrenthet eller skade. Ta det sakte først og fokus på å få konsistente gevinster.
Interval Training for Fat Loss
Når du blir vant til å trene mer og ditt hjerte blir sterkere, kan du legge til intervalltrening for å brenne mer magefett. HIIT Trening, eller intensitetsintervalltrening, er en fin måte å slå på stoffskiftet ditt, slå på fettforbrenning i kroppen din og til slutt kutte de pundene som fyller magen din.
Denne treningsstilen vil få deg til å rotere mellom øvelser som styrker hjertefrekvensen og øvelsene som bringer den ned igjen. En måte å gjøre dette på er å bruke 30 sekunder på høy intensitetsnivå, for eksempel sprinting, og tilbringer deretter 60 sekunder med lavere intensitet, for eksempel å gå.
For eksempel øke pulsen gradvis opp til 50 til 65 prosent av maksimalt over 10 minutter med oppvarming. Så gjør din første øvelse, hold hjertefrekvensen mellom 50 og 65 prosent av din maksimale hjertefrekvens i omtrent to minutter. I neste minutt øker du intensiteten, tar din hjertefrekvens opp til 75 til 85 prosent av maksimumet. Fortsett å alternere disse intensitetsnivåene i 20 til 25 minutter.
