Basketball tar fart, smidighet, hurtighet og hoppekraft. Når det kommer til trening, må du tenke på total styrke for å forbedre spillets prestasjoner. Vekt trening er en del av denne spillplanen, men det er mer enn det. Kravene til spillet må etterliknes med trening for å skape et sportsspesifikt miljø. Kroppen din vil tilpasse seg de mer anstrengende forholdene, og du vil utmerke seg på retten.
Trinn 1
Kvinne gjør lunges mens du holder vekt Foto Kreditt: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Utvikle beinkraft ved å gjøre de riktige treningsøvelsene. Glutes, quadriceps, hamstrings og kalver blir aktivert når du løper opp og nedover retten og hopper i luften. Utfør sammensatte øvelser som squats, lunges, stepups og benpresser for å jobbe med disse musklene. Sammensatte øvelser fungerer mer enn en muskel av gangen, noe som fører til maksimale gevinster i størrelse og styrke. Bruk tunge nok vekter som du kun kan utføre åtte til 12 reps med hver øvelse og gjør fire eller fem sett.
Steg 2
Boot camp klasse gjør pushups Foto Kreditt: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Arbeid på muskel utholdenhet i overkroppen. Muskulær utholdenhet er evnen til å gjøre repeterende sammentrekninger i lengre tid. Du trenger overkroppen muskuløs utholdenhet i løpet av et spill når du skyter, ta tak i rebounds og jostle for posisjon med forsvarere i malingen. Gjør øvelser som pushups, dips, pullups, back rader og biceps krøller. Mål for 15 eller flere representanter med hver øvelse og gjør fire eller fem sett.
Trinn 3
To menn gjør sitteplasser nær vann Foto Kreditt: Diego Cervo / iStock / Getty Images Utvikle kjernestyrke for å forbedre dine evner ytterligere. Kjerne musklene, som inkluderer abs, obliques og erector spinae, sitte i midten av kroppen din. Styrke dette området vil forbedre kroppsstabiliteten og hjelpe deg med å flytte med mer effektivitet. Utfør øvelser som situps, plankheiser, russiske vendinger, sykkelmanøvrer og supermans. Mål for 15 til 20 reps og gjør tre eller fire sett.
Trinn 4
Basketballspiller med høy vertikal hopp Fotokreditt: HyperionPixels / iStock / Getty Images Legg plyometrics til treningsregimet. Plyometrics involverer strekk av en muskel etterfulgt av en rask sammentrekning. I følge American Council on Exercise bidrar denne type trening til å forbedre eksplosiviteten, muskelkraft og vertikal hoppeevne. Utfør øvelser som knebøyspring, lunge hopp, boks hopp og kneet tucks. Sikt for 10 til 12 reps og gjør fire eller fem sett.
Trinn 5
Ungt par jogging Fotokreditt: Eric Hood / iStock / Getty Images Styr lungene ved å gjøre sprintintervaller. Kjører frem og tilbake på banen under et spill tar mye aerob styrke. Simulere denne handlingen ved å gjøre intervalltrening. Begynn med en lys varm jogge, så sprint i 20 sekunder. Jog lett i 40 sekunder, så sprint igjen. Følg dette mønsteret i 20 til 30 minutter og avslutt med en lys nedkjølingsjogge.
Tips
- Tren din under- og overkropp i en treningsøkt, og gjør dine plyometrics og cardio rutiner i separate treningsøkter. Arbeid din abs etter dine plyometriske øvelser eller kardio økter.
advarsler
- Hvil er en annen viktig del av å få styrke for basketball. Hvis du overtrainerer, vil musklene ikke ha tid til å komme seg. Ta en dag i mellom hver rutine for å tillate gjenoppretting.
