Selv om du er en d�delig kroppsbygger, kan du fortsatt mangle kjernestyrke. Uansett hvor mye styrketrening du er involvert i, er det viktig � ikke overse kjernen din ved � gj�re isometriske �velser, som planken.
Riktig form
For � utf�re planken riktig, kom ned p� magen med h�ndleddene dine direkte under dine skuldre. Skyv opp mens kroppen holdes rett fra hode til h�l. Tegn skuldrene ned og tilbake, men pr�v � spre skulderbladene dine ut fra ryggraden din n�r du spre dine halsb�nd ut av brystbenet. Trykk l�rene opp mot taket, og trekk halebenet ditt uten � la hoftene dine synke ut av kroppens justering. Se ned p� gulvet og hold i 30 sekunder til ett minutt.
variasjoner
Fra den opprinnelige planken kan du l�fte ett bein slik at det er parallelt med gulvet og hold i 30 sekunder og gjenta med annet ben. Du kan ogs� gj�re den opprinnelige posen p� underarmene dine i stedet for hendene dine. Hvis du ikke f�ler seg sterk nok til � gj�re den originale planken, kan du hvile kn�rne p� gulvet, samtidig som alt holdes p� planken.
fordeler
The American Council on Exercise lister opp rektum abdominis, transverse abdominis og erector spinae som de prim�re muskelgruppene som dette trekket fokuserer p�. Generelt gir planken styrker armene, h�ndleddene, ryggraden og magen. For � opprettholde planken, m� du trekke magen opp mot ryggraden din; Denne handlingen retter seg mot dypere muskler i magen som st�tter ryggraden, sier Charles Ennis, en personlig trener med doktorgrad i fysioterapi.
Tips og advarsler
Du kan riste etter noen sekunder for � pr�ve denne �velsen. Det er normalt. Ennis forteller at han jobber med en muskul�s bodybuilder med lavere ryggproblemer n�r han trener. Ennis anbefalte noen strekker og kjerneoppl�ring. Ved fors�k p� planken utgjorde denne kroppsbyggeren risting av kjernevakhet i �yeblikkene som begynte �velsen. Hvis du ikke kan holde denne posen i 10 sekunder, pr�v � slippe kn�rne til gulvet fra den opprinnelige posisjonen. N�r du kan holde denne modifiserte planken i 30 sekunder, gj�r du hele planken. Hvis du har karpaltunnel eller opplever smerte i nedre delen av ryggen n�r du gj�r denne �velsen, m� du straks stoppe og konsultere legen din f�r du fortsetter med � legge planken.
