Å spise en diett som er høy i protein og lavt karbohydrater, kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din uten å plage av kalori. Planlegging av måltider er enkelt, spesielt hvis du bruker protein shakes som erstatning av mat eller snacks. Du trenger ikke engang å registrere deg for en regimentert plan som krever at du kjøper sine produkter. I stedet velger du riktig mat for å kunne følge en diettplan som er høy i protein, lavt karbohydrater og inkluderer proteinrystelser.
Hva gjør et høyprotein, lavt karbid diett
Protein tjener som byggestein for cellene i kroppen din. Standard anbefaling for protein, ifølge Institute of Medicine, er 10 til 35 prosent av daglige kalorier. Så for en 2000-kalori diett, ville en standard mengde protein være 50 til 175 gram daglig - med et høyt proteinholdig diett som svinger nær eller over det øvre området.
Når du øker proteininntaket ditt, reduseres karbohydratet. Karbohydrater tjener som energikilde for celler, hjerner, organer og muskler. Et lite karbohydraterhold inneholder ca 50 til 150 gram karbohydrater per dag, sammenlignet med de 225 til 325 gram som anbefales på en typisk 2000-kalori diett. Noen diett med lavt karbid diett under 50 gram for å forbrenne lagret fett raskere.
Hva skal inkluderes i måltider
Protein matvarer inkluderer magert biff, kylling, svinekjøtt, fisk, egg, sjømat og spill. Vegetarproteiner, som bønner og tofu, bærer et godt antall karbohydrater, så du vil sannsynligvis begrense dem. Friske grønnsaker - spesielt den vassen, fibrøse typen - vil avrunde måltider. Tenk brokkoli, sommer squash, paprika, kål, salat og agurker. Avhengig av hvor lavt karbon du går, spiser du svært små porsjoner av hele korn, frukt, meieri og stivelsesholdige grønnsaker som mais og poteter.
Typiske måltider kan være egg og bacon til frokost, grillet kylling med paprika og løk til lunsj og seared flank biff med en Caesar salat til middag. Snacks inkluderer lavere karbohydrater som bær, gresk yoghurt, nøtter og ost - hvilke matvarer du velger, avhenger av det daglige carb-målet ditt.
Hvor Protein Shakes Fit
Hele matvarer er overlegen til pulverisert proteintilskudd eller forblandte rister fordi de ikke inneholder tilsetningsstoffer og ikke er gjenstand for behandling. Men piske opp et egg omelett til frokost, kaste en grønn salat med kyllingbryst til lunsj eller pakke en laksskive i posen din for en matbit, er ikke alltid praktisk. For enkelhets skyld, noen ganger kan det hende du vil konsumere en protein shake i stedet for et måltid, som en matbit eller etter en treningsøkt.
Protein shakes gjør for en enkel grip-og-gå-alternativ. De legger også variasjon i matvalgene dine. Du må imidlertid være forsiktig, fordi noen produkter inneholder tilsatt sukker og andre karbohydrater for å forbedre smak eller blandbarhet.
Når du er ute etter et proteinpulver, velg en ujevnt valle som har nesten ingen andre tilsetningsstoffer. En servering vil legge til bare 3 gram karbohydrater til kostholdet ditt, men gir også 20 til 25 gram protein. Vanlig mysepulver kan ikke være velsmakende, så bland det med 1/2 kopp frosne hindbær og 1 kopp vanilje, usøtet mandelmælk for å legge til bare 6 gram nettokarbohydrater, som er totalt karbohydrater minus gram fiber. Andre tilsetninger, som bananer, kumelk eller søtningsmidler, vil øke carb innholdet, slik at med mindre det daglige carb budsjettet tillater det, er det best å hoppe over dem.
Noen smaksatte pulver blander også med vann for en god smak. Igjen, les ernæringsetiketten for å sikre at smaken ikke legger for mange karbohydrater. For eksempel inneholder noen sjokolade-flavored proteinpulver 4 gram netto karbohydrater. Når det er blandet med vann, betyr dette at det er en low-carb snack, men å legge til melk og andre frukter kan presse opp for høyt for målene dine. For eksempel lage en sjokolade-jordnøtt smør shake som inneholder 2 ss jordnøtt smør og 1 kopp melk til totalt 20 gram karbohydrater. Bruk mandelmelk i stedet for å slippe karbentellingen til 9 gram.
Store-Kjøpt Protein Shakes
Hvis du ikke har tid til å blande din egen riste, finnes forhåndsdefinerte alternativer. Atkins lager en sjokolade- eller jordbærskake med 2 til 3 gram netto karbohydrater. Slank Rask, høyproteinskift med mat-erstatning i smaker, inkludert sjokolade, jordbær og karamell inneholder bare 1 gram nettokarber og 20 gram protein.
Prepackaged shakes gjør en praktisk matbit, men avhengig av dem for ofte nekter du næringsstoffer som finnes i naturlige matvarer. Har bare en om dagen og hold deg til kjøtt og fisk med grønnsaker på de fleste måltider for å maksimere næringsinntaket mens du lener seg ut.
