Hip flexors er musklene som består av hoftens forside; du bruker dem når du bøyer hofte, løp eller spark. Hip flexors er utsatt for smerte eller skade hvis du legger for mye eller repeterende stress på dem. Hip-flexor smerte er ofte et resultat av stammer som oppstår når hip flexor muskler opprettholder tårer. Stramme muskler, et direkte slag mot hoften eller dårlig kondisjonering, kan føre til en hip flexor belastning. Mens hip flexor smerte bør undersøkes av en lege, det er handlinger du kan ta for å eliminere hip flexor smerte.
Trinn 1
Hvil hoften din Sår hip flexor muskler kan dra nytte av hvile. Unngå aktivitetene som forårsaket smerten din. Is din påvirket hofte i 20 minutter om gangen, flere ganger om dagen. Hold beinet på den berørte hipen forhøyet så mye som mulig 48 timer fra den første smertestart. Du kan også ta over-the-counter smertestillende medisiner for å kontrollere smerten.
Steg 2
Besøk legen din. Smerte som vedvarer i mer enn to til tre dager, bør undersøkes av en lege. Legen din vil gjennomføre en medisinsk historie, fysisk eksamen og muligens imaging studier for å hjelpe deg med å gjøre en diagnose. Følg legen din instruksjoner nøye - de kan inkludere hvile, bruk av krykker, fysioterapi, strekk eller antiinflammatoriske medisiner.
Trinn 3
Strekk hoftene dine. Å strekke hofter kan bidra til å lindre hip flexor smerte og holde det fra gjenoppstår. Utfør en stående hip flexor stretch. Stå rett opp med føttene flatt på bakken og skulderbredden fra hverandre. Knærne dine skal være rett, men ikke låst. Stå ved siden av et bord eller en stol for støtte. Løft langsomt kneet av den berørte benen av bakken og så høyt i luften som du komfortabelt kan gå. Hold ryggen rett og stram hoftemuskulaturen når du utfører denne strekningen. Hold denne posisjonen for en telling på 2 sekunder. Slapp av og gjenta 10 ganger, to ganger om dagen.
Trinn 4
Endre treningsrutinen når du gjenoppretter. Unngå aktiviteter som forårsaker smerte og velg effektive øvelser. Low-impact-øvelser legger lite stress på hofter og hindrer knibbebevegelser. Overvei å gå på tredemølle, svømme, aerobic med lav effekt, bruk en elliptisk maskin eller å kjøre en stasjonær sykkel.
Tips
- For å unngå hip flexor skade og muskel tetthet, alltid strekke hofter før du trener eller deltar i sport.
advarsler
- Hvis smerter fortsetter under strekking eller trening, avbryter og kontakt legen din.
