Før du begynner en vekttapsplan, er det viktig å sette seg ned og vurdere rimelige og effektive næringsmål. Nøkkelen til langsiktig vekttap og vedlikehold er et balansert kosthold som inkorporerer alle fem matgrupper og gir kroppen brennstoff og tilstrekkelig ernæring. Du kan sette rimelige kalori-, protein-, fett-, karbohydrat- og fibermål som vil være bærekraftig i livet.
Trinn 1
Bestem mengden kalorier som trengs på daglig basis for å opprettholde vekten din. Bruk en kalorieregner for å hjelpe deg med å finne ut dette. (Se Ressurser.) Kalkulatoren vil be om mengden høyde, vekt, kjønn og fysisk aktivitet.
Steg 2
Ta din daglige kalori totalt og trekke mellom 250 og 1000 kalorier. Dette vil være din vekttap kalori målet. En reduksjon på 250 kalorier vil gi en 1/2-lb. tap i uken. En reduksjon på 500 kalorier vil gi en 1-lb. tap i uken. En 1000 kaloriereduksjon vil produsere en 2-lb. tap i uken.
Trinn 3
Beregn mengden av dine daglige kalorier som skal komme fra karbohydrater. Ifølge Institute of Medicine's Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), bør 45 til 65 prosent av kaloriene komme fra karbohydrater.
Ta ditt vekttap kalori nivå og multiplisere med et tall mellom .45 til .65, som reflekterer fra 45 til 65 prosent mål. Dette er antall kalorier som skal komme fra karbohydrater. Å konvertere til gram karbohydrater divider kaloriene med 4. For eksempel, 1200 kalorier X .45 = 540 kalorier fra karbohydrater daglig. 540 kalorier fra karbohydrater / 4 = 135 g karbohydrater daglig.
Trinn 4
Beregn mengden daglige fettkalorier. Til tross for alle de lave fettkravene til vekttap, er AMDR for fett 20 til 35 prosent av daglige kalorier.
Multipliser ditt vekttap kalori nivå med .20 til .35 for å finne mengden kalorier som trengs fra fett. For å finne det daglige grammet, del kaloriene med 9. For eksempel, 1200 kalorier X .25 = 300 kalorier fra fett daglig. 300 kalorier fra fett / 9 = 33 g fett daglig.
Trinn 5
Bestem mengden daglige proteinkalorier. Protein er integrert for vekttap, muskelbygging og metthet. Basert på AMDR, bør protein bidra med 10 til 35 prosent av totale kalorier.
Multipliser ditt vekttap kalori nivå med .10 til .35 for å finne mengden kalorier som trengs fra protein. For å finne det daglige grammet, divider med 4. For eksempel, 1200 kalorier X.30 = 360 kalorier fra protein daglig. 360/4 = 90 g protein daglig.
Trinn 6
Beregn mengden fiber du trenger daglig. Institutt for medisin anbefaler 25 g og 38 g fiber daglig for kvinner og menn under 50 år, eller ca. 14 g fiber for hver 1.000 kalorier som forbrukes. Legg fiber i kostholdet ditt gradvis og drikk rikelig med vann.
For eksempel vil et 1200-kalori diett måtte gi minst 18 g fiber hver dag.
Tips
- Din prosentandel av totalkalorier fra alle tre energikilder skal legge til opptil 100. Ikke velg de høyeste eller laveste prosentene fra alle tre kategoriene, da dette ville produsere for mange eller for få totale kalorier. For eksempel inneholder 45 prosent fra karbohydrater, 25 prosent fra fett og 30 prosent fra protein 100 prosent av energibehovet. Skriv ned alle ernæringsmålene dine. Hold dem i en dagbok, planlegger eller på kjøleskapet ditt som en daglig påminnelse. Noen individer kan ha nytte av et multivitamintilskudd. Sjekk med legen din før du starter et vekttapsprogram.
advarsler
- For å oppnå optimale langsiktige resultater, anbefaler de nasjonale instituttene for helse ikke å miste vekt med en hastighet som er raskere enn 2 pund hver uke. AMDR-anbefalingene for beregning av kalorier, karbohydrater, fett, protein og fiber er bare for voksne (over 18 år). Fiber anbefalinger er svært forskjellige fra person til person. Du må kanskje mer eller mindre enn ligningen gitt i denne artikkelen. Ikke begrenset dine kalorier altfor mye. En kalorirestriksjon under 800 bør alltid overvåkes av en lege eller diettist.
