Sykling krever et høyt nivå av utholdenhetstrening før du med hell kan takle en langdistanse-tur. Ifølge Sports Fitness Advisor, bør syklister som trener for langdistanse rides, presse seg til grensene for å forberede seg. Du bør nå dine VO2 maksimale eller maksimale oksygenforbrukskapasiteter under treningen for å evaluere din evne til å fullføre en lang sykkeltur. Det er en rekke trinn du kan ta for å gjøre din innsats verdt.
Trinn 1
Inkluder intervalltrening to til tre ganger i uken når du forbereder deg på en lang tur for å øke utholdenheten og bygge din aerobiske kapasitet. Mens du trenger å ta lange treningsturer, bør hyppig intervalltrening skje i timeplanen din. Kjør hardt i tre minutter og hvil deretter i tre minutter. Fortsett med dette mønsteret i 30 til 60 minutter.
Steg 2
Tren inntil du når laktatgrensen din minst to ganger i uken. Laktatgrensen indikerer din anaerob kapasitet. Syklister når vanligvis deres laktatgrense på nær 85 til 95 prosent av deres maksimale hjertefrekvens. Bruk en strømmåler til å spore ytelsen. Trekk terskelen og hold strekkene i 10 minutter og hvil deretter i to minutter. Kjør minst en gang i uken med maksimal anaerob evne for en solid 20 til 30 minutter.
Trinn 3
Utfør motstands styrke bygg øvelser annenhver dag for å bygge muskel utholdenhet. Konsentrere deg på beinmuskulaturen ved å gjøre knep og lunge mens du holder deg på frie vekter. Gjør 50 repetisjoner av hver. Bruk benmaskiner på treningsapparatet til vekt som er sammenlignbare med mengden motstand du bruker mens du trener, for å bestrekke din langdistanse-tur.
Trinn 4
Strekk etter hver treningsøkt for å øke fleksibiliteten og unngå stivhet. Strekk dine glutes, hamstrings og bena ved å sitte på gulvet og bøye bena for å trekke hver muskelgruppe. Hold hver strekning i 20 til 30 sekunder for å få maksimal fordel. Stå og trekk hvert ben bak deg og hold. Lene mot en vegg med beina bak deg og strekk ryggen på beina dine.
Trinn 5
Fortsett å trene i vintermånedene hvis du bor i et kaldere klima ved langrenn og ridning innendørs på en stasjonær sykkel.
Ting du trenger
- Fri vekter
- Treningsmål
Tips
- Registrer deg for et løp i fremtiden, slik at du kan ha et treningsmål som du kan sikte på. Gi deg selv nok tid til å nå hele avstanden under trening før du tar tak i et løp eller en konkurranse. Tren i minst 12 uker hvis du er ny på langdistanse sykling.
advarsler
- Ifølge Ultra Sykling trenere bør du lytte nøye til kroppen din når du trener i lang tur for å unngå skade og for å bestemme hvilke områder som trenger mest mulig arbeid. For eksempel hvis du bare kan opprettholde laktatgrensen din i 15 minutter, så skriv et notat for å forberede din tur tilsvarende. Hvis du får kramper, stopp og hvil for å lette ubehag. Pushing utover kroppens kapasitet kan føre til alvorlige skader som kan hindre deg i å ta på lange turer.
