Det er aldri for tidlig - eller for sent - for å sikre at du får nok kalsium for å forhindre osteoporose eller forsinkelse av sykdomsprogresjonen hvis du allerede har det, ifølge National Institutes of Health. Og mens du er i det, ikke forsøm på vitamin D. Selv om du bruker mye kalsium, kan kroppen din ikke absorbere og bruke den hvis du ikke får nok vitamin D.
Hvordan bein mister kalsium
En liten mengde kalsium du bruker, brukes utenfor beinene dine til livsopprettholdende jobber, for eksempel utløse nerveimpulser og stimulere muskelkontraksjon. Hvis du ikke spiser nok til å opprettholde et jevnt nivå av kalsium i blodet ditt, tar kroppen din ut av beinene dine. En annen naturlig måte at beinene dine kan miste kalsium, er gjennom en prosess som kalles remodeling. Beinene når sin toppmasse og styrke mellom 20 og 30 år. Deretter forblir de sterke gjennom kontinuerlig remodeling, som fjerner gammelt bein og erstatter det med nytt bein.
Kalsiumanbefalinger
Begynner i alderen 19 og fortsetter til 50 år, bør kvinner spise 1000 milligram kalsium daglig, ifølge Institute of Medicine. Dette er også anbefalt kosttilskudd, eller RDA, for kvinner over 19 år som er gravide eller ammer. Når du er 51, øker RDA til 1200 milligram. Så lenge ditt daglige diett gir nok kalsium til å møte RDA, trenger du sannsynligvis ikke et tillegg, med mindre det er under råd fra helsepersonell.
Tips for kalsiumtilskudd
De to vanligste kalsiumtilskuddene er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Kalsiumkarbonat gir dobbelt så mye kalsium, men du må ta det med mat for å bli absorbert. Kalsiumsitrat inneholder 21 prosent elementalt kalsium, og du kan ta det med eller uten mat. Jo mer kalsium du tar på en gang, desto mindre absorberer kroppen din, så universitetet i Arizona anbefaler at du ikke tar mer enn 500 milligram på en gang og spre doser utover dagen. Ikke bruk mer enn 2500 milligram kalsium daglig fordi overdrevne mengder kan føre til potensielt alvorlige bivirkninger.
Krav til vitamin D
Din hud syntetiserer vitamin D fra ultrafiolett lys, men mange kvinner produserer ikke nok gjennom eksponering for sollys. Alle kvinner, inkludert de som er gravide og ammer, må konsumere 600 internasjonale enheter av vitamin D daglig. RDA øker til 800 internasjonale enheter etter at du har slått 70. Vitamin D er ikke naturlig funnet i mange matvarer, så frokostblandinger, melk og andre meieriprodukter er styrket. Harvard School of Public Health foreslår at den beste måten for de fleste å få nok vitamin D er ved å ta et supplement.
Supplement Doser for vitamin D
Den typiske dosen for vitamin D-kosttilskudd varierer fra 400 til 1000 internasjonale enheter daglig, ifølge MedlinePlus. Men 400 internasjonale enheter er for lave, og du vil kanskje legge til et ekstra vitamin D supplement hvis ditt vanlige multivitamin ikke inneholder 1000 internasjonale enheter, ifølge Harvard School of Public Health. Begge former for vitamin D som brukes i kosttilskudd - vitaminer D-2 og D-3 - er like effektive. Ta ikke mer enn 4.000 internasjonale enheter daglig, med mindre du konsulterer legen din.
