Gyngen er en tradisjonell kettlebell øvelse med mange fordeler. Utføres enten tohånds eller ved hjelp av en arm til tiden, blir kettlebellen svingt mellom knærne til hvor som helst mellom øynivå og helt overhead - kettlebell traditionalists bruker den tidligere mens følgere av Crossfit og andre kondisjoneringsprogrammer sistnevnte. Svingøvelsen kan også utføres med en hantel, vektplate eller til og med en medisinball i en pose hvis en kettlebell ikke er tilgjengelig.
Utføre en Kettlebell Swing
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold kettlebell håndtaket i begge hender. Hold vekten jevnt fordelt gjennom dine hæler og forfoot. Bøy knærne, sett ned i en fjerdedel, og trykk dine hofter tilbake. Lene seg fremover og senk vekten mellom knærne. Hold armene dine rett, skuldrene dine tilbake og uten å avrunde ryggen, trykk hoftene dine fremover og sving kettlebell opp til ønsket høyde. Tillat tyngdekraft å trekke kettlebellen ned igjen mens du skyver ryggen, bøy knærne og gjør deg klar for en annen sving.
Økt kraft
Kettlebell gynger er initiert med en kraftig hoftestøft ved hjelp av glutes og hamstring muskler. Ved vektløfting er disse muskler, i forbindelse med nedre ryggen, referert til som "kraftsone", da de er sterkt involvert i nesten alle løfte-, løpende og hoppende bevegelser. Ved å bruke en tung kettlebell for lave rep sett vil du forbedre muskelen din.
Økt muskelutholdighet
Muskulær utholdenhet er din evne til å generere sub maksimale muskelsammensetninger i lengre perioder. Moderat til høye reps ved hjelp av en lett kettlebell, kombinert med korte hviler, vil bidra til å forbedre muskelutholden din. Din glutes, hamstrings, quadriceps, nedre rygg, skuldre, armer og kjerne muskler er alle jobbet effektivt under kettlebell svinger.
Økt aerobisk kapasitet
Kettlebell svinger kan brukes som en effektiv aerob trening. Bruk en lett kettlebell og utfør høye repetisjonssett med 50 eller flere reps for å gi hjertet og lungene en trening. Kettlebell entusiaster jobber ofte med sett med 500 til 1000 kontinuerlige representanter. Når du utfører høye rep sett med kettlebell svinger, prøv å sette en stabil rytme og holde fast ved den. Swinging i tid til musikk eller en metronom kan hjelpe deg å opprettholde en jevn swing.
Økt Anaerob Kapasitet
Du kan utføre intervalltrening ved hjelp av kettlebell-svinger. Intervalltrening er en effektiv måte å forbedre din anaerobe fitness på. Swing en moderat til tung vekt kettlebell i 30 til 90 sekunder, hvil for et øyeblikk eller to, og gjenta så mange sett som ønsket. Din pustefrekvens og hjertefrekvens vil akselerere dramatisk og musklene dine vil brenne da melkesyre er produsert - biproduktet av anaerob trening.
