Du trenger folat, eller folsyre, for celledeling og danner DNA, og jern er viktig for å danne røde blodlegemer og transportere oksygen. US Food and Drug Administration fastsatte en daglig verdi for henholdsvis jern og folat på henholdsvis 18 milligram og 400 mikrogram. Mens mange matvarer er høye i ett eller annet av næringsstoffene, er det bare få matvarer som er høye i begge deler.
Blåskjell og lever
Jern fra dyrebaserte kilder, kalt hemejern, absorberes bedre enn det fra plantekilder, eller ikke-jern. Lever og blåskjell er to av de få gode dyrebaserte kildene til både jern og folat. Hver 3-ounce servering blåskjell inneholder 132 prosent av den 18 milligram daglige verdien for jern og 17 prosent av 400 mikrogram DV for folat. En 3,5-ounce servering av kyllingelever har rundt 129 prosent av DV for jern og 145 prosent av DV for folat.
Bønner og linser
Du kan også øke inntaket av jern og folat ved å spise flere bønner og linser. En kopp kokte linser gir 37 prosent av DV for jern og 90 prosent av DV for folat. Den samme mengden av sortøyede erter inneholder 20 prosent av DV for jern og 89 prosent for folat. Andre bønner høyt i begge disse næringsstoffene inkluderer svarte bønner, pinto bønner, marine bønner, lima bønner, nyrebønner og kikærter.
Artisjokker og Grønne Leafy Grønnsaker
Grønnsaker er noen av de beste kildene til folat, selv om relativt få gir betydelige mengder jern. Artisjokker er en god kilde, med 28 prosent av DV for jern per kopp skiver og 38 prosent av DV for folat per kopp hjerter. Grønne bladgrønnsaker, som spinat og sveitsisk chard, er også næringsrike alternativer. En kopp kokt spinat har 36 prosent av DV for jern og 66 prosent av DV for folat.
Fortified Cereals
Start dagen med en servering av fortified, ready-to-eat frokostblanding, og du kan oppfylle dine daglige behov for både jern og folat. Korn er ofte befolket med disse næringsstoffene, men i varierende mengder, så sjekk ernæringsfaktaetiketten for å avgjøre om din favoritt er en god kilde til jern og folat.
